杠铃耸肩

你可以查看杠铃耸肩作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌。

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杠铃耸肩

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 288 lb

女性 148 lb

杠铃耸肩平均重量 [1RM]

等级
初学者	101 lb	35 lb
初级者	181 lb	81 lb
中级者	288 lb	148 lb
进阶者	420 lb	235 lb
菁英	570 lb	337 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

杠铃耸肩力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	37	83	151	238	341
120	48	99	172	265	373
130	60	115	193	291	404
140	71	131	214	317	433
150	83	147	234	341	462
160	95	163	254	365	489
170	107	179	273	388	516
180	119	194	292	410	542
190	131	209	310	432	566
200	142	224	328	453	591
210	154	238	346	473	614
220	165	252	363	493	637
230	177	266	380	513	659
240	188	280	396	532	680
250	199	294	412	550	701
260	210	307	428	569	722
270	221	320	443	586	742
280	232	333	458	604	761
290	242	345	473	621	780
300	253	358	487	637	799
310	263	370	502	654	817

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	86	154	245	358	485
20	99	176	281	409	555
25	101	181	288	420	570
30	101	181	288	420	570
35	101	181	288	420	570
40	101	181	288	420	570
45	96	171	273	399	540
50	90	161	256	374	507
55	84	149	237	346	469
60	76	136	216	316	428
65	69	123	196	285	387
70	62	110	175	256	347
75	55	98	157	229	310
80	49	88	140	205	278
85	44	79	126	183	249
90	40	71	113	165	224

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	14	43	93	160	242
100	18	51	104	174	259
110	23	58	114	188	275
120	27	65	124	200	291
130	32	72	133	212	305
140	36	79	142	224	319
150	40	86	151	235	332
160	45	92	159	245	344
170	49	98	167	255	356
180	53	104	175	265	367
190	58	110	183	274	378
200	62	116	190	283	388
210	66	121	197	291	398
220	70	127	204	300	408
230	74	132	211	308	418
240	78	137	217	316	427
250	81	142	223	323	435
260	85	147	229	330	444

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	30	69	126	200	287
20	34	79	144	229	329
25	35	81	148	235	337
30	35	81	148	235	337
35	35	81	148	235	337
40	35	81	148	235	337
45	33	76	140	223	320
50	31	72	132	209	300
55	29	66	122	194	278
60	27	61	111	177	254
65	24	55	100	160	229
70	22	49	90	143	206
75	19	44	81	128	184
80	17	39	72	115	164
85	15	35	65	103	147
90	14	32	58	93	133

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录杠铃耸肩

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

背部 / 哑铃

背部 / 器械

哑铃过头拉

背部 / 哑铃

哑铃反向飞鸟

背部 / 哑铃

胸托哑铃划船

背部 / 哑铃

窄握高位下拉

器械反向飞鸟

背部 / 器械

反握高位下拉

中立握引体向上

背部 / 自重