哑铃过头拉

你可以查看哑铃过头拉作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌、胸大肌。

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哑铃过头拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 77 lb

女性 44 lb

哑铃过头拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	27 lb	14 lb
初级者	48 lb	26 lb
中级者	77 lb	44 lb
进阶者	113 lb	67 lb
菁英	154 lb	93 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃过头拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	12	26	46	72	103
120	14	30	51	79	111
130	17	34	57	85	119
140	20	38	62	92	126
150	23	41	67	98	133
160	26	45	71	104	140
170	29	49	76	109	146
180	32	53	81	115	152
190	34	56	85	120	159
200	37	60	89	125	164
210	40	63	94	130	170
220	42	67	98	135	176
230	45	70	102	139	181
240	48	73	106	144	186
250	50	76	109	148	191
260	53	79	113	153	196
270	55	82	117	157	201
280	58	85	120	161	205
290	60	88	124	165	210
300	63	91	127	169	214
310	65	94	130	173	219

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	41	66	97	131
20	26	47	76	111	150
25	27	48	77	113	154
30	27	48	77	113	154
35	27	48	77	113	154
40	27	48	77	113	154
45	26	46	74	108	146
50	24	43	69	101	137
55	22	40	64	93	127
60	20	36	58	85	116
65	18	33	53	77	105
70	16	29	47	69	94
75	15	26	42	62	84
80	13	24	38	55	75
85	12	21	34	50	67
90	11	19	31	45	61

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	7	17	31	49	70
100	9	19	33	52	74
110	10	21	36	56	79
120	12	23	39	59	82
130	13	25	41	62	86
140	14	27	44	65	89
150	16	28	46	68	93
160	17	30	48	71	96
170	18	32	50	73	99
180	19	34	52	76	102
190	21	35	54	78	104
200	22	37	56	80	107
210	23	38	58	82	109
220	24	39	60	84	112
230	25	41	62	86	114
240	26	42	63	88	116
250	27	44	65	90	119
260	28	45	66	92	121

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	23	38	57	79
20	13	26	43	65	90
25	14	26	44	67	93
30	14	26	44	67	93
35	14	26	44	67	93
40	14	26	44	67	93
45	13	25	42	63	88
50	12	24	40	60	82
55	11	22	37	55	76
60	10	20	33	50	70
65	9	18	30	45	63
70	8	16	27	41	56
75	7	14	24	36	50
80	7	13	22	33	45
85	6	12	19	29	40
90	5	10	17	26	36

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

哑铃反向飞鸟

背部 / 哑铃

胸托哑铃划船

背部 / 哑铃

窄握高位下拉

器械反向飞鸟

背部 / 器械

反握高位下拉

中立握引体向上

背部 / 自重

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃