胸托哑铃划船

你可以查看胸托哑铃划船作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为背阔肌。

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胸托哑铃划船

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 82 lb

女性 46 lb

胸托哑铃划船平均重量 [1RM]

等级
初学者	20 lb	15 lb
初级者	45 lb	28 lb
中级者	82 lb	46 lb
进阶者	129 lb	68 lb
菁英	185 lb	94 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

胸托哑铃划船力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	7	23	50	86	131
120	9	27	55	94	140
130	12	31	61	101	148
140	14	35	66	108	157
150	17	39	71	114	165
160	19	42	76	121	172
170	21	46	81	127	179
180	24	49	86	132	186
190	26	53	91	138	193
200	29	56	95	144	199
210	31	60	99	149	206
220	34	63	104	154	212
230	36	66	108	159	218
240	38	69	112	164	223
250	41	72	116	169	229
260	43	75	119	173	234
270	45	78	123	178	239
280	47	81	127	182	245
290	50	84	130	187	250
300	52	87	134	191	254
310	54	90	137	195	259

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	17	38	69	110	158
20	19	44	79	126	180
25	20	45	82	129	185
30	20	45	82	129	185
35	20	45	82	129	185
40	20	45	82	129	185
45	19	43	77	123	175
50	18	40	73	115	165
55	16	37	67	106	152
60	15	34	61	97	139
65	14	30	55	88	126
70	12	27	50	79	113
75	11	24	44	70	101
80	10	22	40	63	90
85	9	20	36	56	81
90	8	18	32	51	73

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	9	19	34	53	75
100	11	21	37	56	79
110	12	23	39	59	82
120	13	25	42	62	86
130	15	27	44	65	89
140	16	28	46	67	92
150	17	30	48	70	95
160	18	32	50	72	97
170	19	33	52	74	100
180	20	34	53	76	102
190	21	36	55	78	104
200	22	37	57	80	107
210	23	38	58	82	109
220	24	40	60	84	111
230	25	41	61	86	113
240	26	42	63	87	115
250	27	43	64	89	117
260	28	44	65	90	118

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	13	24	39	58	80
20	15	28	45	67	91
25	15	28	46	68	94
30	15	28	46	68	94
35	15	28	46	68	94
40	15	28	46	68	94
45	14	27	44	65	89
50	14	25	41	61	83
55	13	23	38	56	77
60	11	21	35	51	70
65	10	19	31	46	64
70	9	17	28	42	57
75	8	15	25	37	51
80	7	14	22	33	46
85	7	12	20	30	41
90	6	11	18	27	37

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

窄握高位下拉

器械反向飞鸟

背部 / 器械

反握高位下拉

中立握引体向上

背部 / 自重

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械

杠铃过头拉

背部 / 杠铃