哑铃反向飞鸟

你可以查看哑铃反向飞鸟作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌、斜方肌。

记录哑铃反向飞鸟

哑铃反向飞鸟

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 39 lb

女性 22 lb

哑铃反向飞鸟平均重量 [1RM]

等级
初学者	5 lb	4 lb
初级者	18 lb	11 lb
中级者	39 lb	22 lb
进阶者	70 lb	37 lb
菁英	106 lb	55 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃反向飞鸟力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	1	9	24	48	78
120	2	10	27	52	83
130	2	12	30	55	88
140	3	13	32	59	92
150	4	15	35	62	96
160	5	17	37	65	100
170	5	18	39	68	104
180	6	20	41	71	107
190	7	21	44	74	111
200	8	23	46	77	114
210	9	24	48	79	117
220	10	25	50	82	120
230	11	27	52	84	123
240	12	28	53	87	126
250	12	30	55	89	129
260	13	31	57	91	132
270	14	32	59	94	134
280	15	33	61	96	137
290	16	35	62	98	139
300	17	36	64	100	142
310	17	37	65	102	144

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	15	34	59	90
20	5	17	38	68	103
25	5	18	39	70	106
30	5	18	39	70	106
35	5	18	39	70	106
40	5	18	39	70	106
45	5	17	37	66	101
50	5	16	35	62	94
55	4	15	32	57	87
60	4	13	30	52	80
65	3	12	27	47	72
70	3	11	24	42	65
75	3	10	22	38	58
80	3	9	19	34	52
85	2	8	17	30	46
90	2	7	16	27	42

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	2	8	18	31	47
100	3	9	19	33	49
110	3	9	20	34	51
120	4	10	21	35	52
130	4	11	21	36	53
140	4	11	22	37	54
150	4	12	23	38	55
160	5	12	24	39	56
170	5	13	24	39	57
180	5	13	25	40	58
190	6	13	25	41	59
200	6	14	26	42	60
210	6	14	26	42	61
220	6	15	27	43	62
230	7	15	27	44	63
240	7	15	28	44	63
250	7	16	28	45	64
260	7	16	29	45	65

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	10	19	32	47
20	4	11	22	36	53
25	4	11	22	37	55
30	4	11	22	37	55
35	4	11	22	37	55
40	4	11	22	37	55
45	4	11	21	35	52
50	4	10	20	33	49
55	3	9	18	31	45
60	3	8	17	28	41
65	3	8	15	25	37
70	3	7	14	23	33
75	2	6	12	20	30
80	2	5	11	18	27
85	2	5	10	16	24
90	2	4	9	15	22

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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世界纪录

更新： July 1, 2026

Most Weight Lifted by Rear Lateral Raises in One Minute (Male)

4,067.53 lb

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

胸托哑铃划船

背部 / 哑铃

窄握高位下拉

器械反向飞鸟

背部 / 器械

反握高位下拉

中立握引体向上

背部 / 自重

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械