哑铃耸肩

你可以查看哑铃耸肩作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌。

记录哑铃耸肩

哑铃耸肩

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 101 lb

女性 59 lb

哑铃耸肩平均重量 [1RM]

等级
初学者	32 lb	13 lb
初级者	61 lb	31 lb
中级者	101 lb	59 lb
进阶者	151 lb	94 lb
菁英	209 lb	137 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃耸肩力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	14	33	61	99	143
120	17	38	68	108	154
130	21	43	75	116	164
140	24	48	82	124	174
150	27	53	88	132	183
160	31	58	94	140	192
170	34	62	100	147	200
180	38	67	106	154	208
190	41	71	112	161	216
200	45	76	117	167	224
210	48	80	122	174	231
220	51	84	128	180	238
230	54	88	133	186	245
240	58	92	138	192	252
250	61	96	142	198	258
260	64	100	147	203	265
270	67	104	152	208	271
280	70	108	156	214	277
290	73	112	161	219	283
300	76	115	165	224	289
310	79	119	169	229	294

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	27	52	86	129	178
20	31	59	98	148	204
25	32	61	101	151	209
30	32	61	101	151	209
35	32	61	101	151	209
40	32	61	101	151	209
45	30	57	96	144	199
50	28	54	90	135	186
55	26	50	83	125	172
60	24	46	76	114	157
65	21	41	69	103	142
70	19	37	61	92	128
75	17	33	55	83	114
80	15	29	49	74	102
85	14	26	44	66	91
90	12	24	40	60	82

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	6	19	40	70	106
100	7	21	44	75	112
110	9	24	48	80	117
120	10	26	51	84	123
130	12	29	54	88	128
140	13	31	58	92	132
150	15	33	60	96	137
160	16	35	63	99	141
170	18	37	66	103	145
180	19	39	69	106	149
190	20	41	71	109	153
200	22	43	74	112	156
210	23	45	76	115	160
220	24	47	78	118	163
230	25	48	80	121	166
240	27	50	83	123	169
250	28	52	85	126	172
260	29	53	87	128	175

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	27	50	80	116
20	13	30	57	92	133
25	13	31	59	94	137
30	13	31	59	94	137
35	13	31	59	94	137
40	13	31	59	94	137
45	12	30	56	90	130
50	12	28	52	84	122
55	11	26	48	78	113
60	10	23	44	71	103
65	9	21	40	64	93
70	8	19	36	58	83
75	7	17	32	51	75
80	6	15	29	46	67
85	6	14	26	41	60
90	5	12	23	37	54

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录哑铃耸肩

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

背部 / 器械

哑铃过头拉

背部 / 哑铃

哑铃反向飞鸟

背部 / 哑铃

胸托哑铃划船

背部 / 哑铃

窄握高位下拉

器械反向飞鸟

背部 / 器械

反握高位下拉

中立握引体向上

背部 / 自重

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索