全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
レネゲードロウ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 広背筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 三角筋, 上腕二頭筋, 腹直筋, 外腹斜筋 |
| 安定筋 | 大臀筋, 脊柱起立筋, 前腕屈筋群 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 5 kg (11 lbs) |
3 kg (6 lbs) |
| 初級 | 12 kg (26 lbs) |
9 kg (20 lbs) |
| 中級 | 28 kg (61 lbs) |
15 kg (32 lbs) |
| 上級 | 51 kg (113 lbs) |
22 kg (48 lbs) |
| プロ | 80 kg (175 lbs) |
29 kg (65 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 0 | 5 | 16 | 33 | 56 |
| 55 | 0 | 6 | 18 | 36 | 60 |
| 60 | 1 | 7 | 20 | 40 | 64 |
| 65 | 1 | 9 | 22 | 43 | 68 |
| 70 | 2 | 10 | 25 | 46 | 72 |
| 75 | 3 | 11 | 27 | 49 | 76 |
| 80 | 3 | 13 | 29 | 51 | 79 |
| 85 | 4 | 14 | 31 | 54 | 82 |
| 90 | 5 | 15 | 33 | 57 | 85 |
| 95 | 5 | 17 | 34 | 59 | 89 |
| 100 | 6 | 18 | 36 | 61 | 91 |
| 105 | 7 | 19 | 38 | 64 | 94 |
| 110 | 8 | 20 | 40 | 66 | 97 |
| 115 | 8 | 22 | 42 | 68 | 100 |
| 120 | 9 | 23 | 43 | 70 | 102 |
| 125 | 10 | 24 | 45 | 72 | 105 |
| 130 | 11 | 25 | 46 | 74 | 107 |
| 135 | 12 | 26 | 48 | 76 | 110 |
| 140 | 12 | 27 | 50 | 78 | 112 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 2 | 10 | 24 | 43 | 68 |
| 20 | 3 | 11 | 27 | 50 | 78 |
| 25 | 3 | 12 | 28 | 51 | 80 |
| 30 | 3 | 12 | 28 | 51 | 80 |
| 35 | 3 | 12 | 28 | 51 | 80 |
| 40 | 3 | 12 | 28 | 51 | 80 |
| 45 | 3 | 11 | 26 | 48 | 76 |
| 50 | 2 | 10 | 25 | 45 | 71 |
| 55 | 2 | 10 | 23 | 42 | 66 |
| 60 | 2 | 9 | 21 | 38 | 60 |
| 65 | 2 | 8 | 19 | 35 | 54 |
| 70 | 2 | 7 | 17 | 31 | 49 |
| 75 | 1 | 6 | 15 | 28 | 43 |
| 80 | 1 | 6 | 14 | 25 | 39 |
| 85 | 1 | 5 | 12 | 22 | 35 |
| 90 | 1 | 5 | 11 | 20 | 31 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 3 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 45 | 4 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 19 | 27 |
| 55 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 60 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 65 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 70 | 6 | 10 | 15 | 22 | 30 |
| 75 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 80 | 6 | 11 | 16 | 24 | 31 |
| 85 | 7 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 90 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 95 | 7 | 12 | 18 | 25 | 33 |
| 100 | 7 | 12 | 18 | 26 | 34 |
| 105 | 8 | 12 | 19 | 26 | 35 |
| 110 | 8 | 13 | 19 | 27 | 35 |
| 115 | 8 | 13 | 19 | 27 | 36 |
| 120 | 8 | 13 | 20 | 28 | 36 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 4 | 8 | 13 | 18 | 25 |
| 20 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 25 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 30 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 35 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 40 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 45 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 55 | 4 | 8 | 12 | 18 | 24 |
| 60 | 4 | 7 | 11 | 16 | 22 |
| 65 | 3 | 6 | 10 | 15 | 20 |
| 70 | 3 | 6 | 9 | 13 | 18 |
| 75 | 3 | 5 | 8 | 12 | 16 |
| 80 | 2 | 4 | 7 | 11 | 14 |
| 85 | 2 | 4 | 6 | 9 | 13 |
| 90 | 2 | 4 | 6 | 9 | 12 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 中強度 | 🔥 45-65 カロリー |
| 高強度 | 🔥 65-85 カロリー |
| マックス | 🔥 85-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
