Cable upright row

Cable upright row menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Deltoid, Trapezius.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiDeltoidTrapezius

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Deltoid, Trapezius
Otot pendukung	Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Cable upright row [1RM]

Level
Dasar	21 kg (46 lb)	9 kg (19 lb)
Pemula	41 kg (90 lb)	18 kg (40 lb)
Menengah	69 kg (152 lb)	32 kg (70 lb)
Mahir	105 kg (231 lb)	50 kg (109 lb)
Pro	145 kg (320 lb)	70 kg (155 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	26	60	111	177	254
120	30	66	118	186	265
130	33	71	125	195	275
140	37	76	131	203	285
150	40	80	138	210	294
160	43	85	144	218	303
170	46	89	149	225	311
180	49	93	155	231	319
190	52	98	160	238	326
200	55	102	165	244	334
210	58	105	170	250	341
220	61	109	175	256	347
230	64	113	179	261	354
240	66	116	184	267	360
250	69	120	188	272	366
260	71	123	192	277	372
270	74	126	196	282	378
280	76	130	200	286	383
290	79	133	204	291	388
300	81	136	208	296	394
310	83	139	212	300	399

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	39	77	130	196	273
20	45	88	148	225	312
25	46	90	152	231	320
30	46	90	152	231	320
35	46	90	152	231	320
40	46	90	152	231	320
45	44	86	144	219	304
50	41	80	136	205	285
55	38	74	125	190	264
60	35	68	114	173	241
65	31	61	103	157	218
70	28	55	93	141	195
75	25	49	83	126	175
80	22	44	74	112	156
85	20	39	67	101	140
90	18	36	60	91	126

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	23	46	76	113
100	10	26	51	83	121
110	13	30	55	89	128
120	15	33	60	95	135
130	17	36	64	100	142
140	19	40	69	105	148
150	21	43	73	110	154
160	24	46	76	115	159
170	26	48	80	120	165
180	28	51	84	124	170
190	30	54	87	128	175
200	32	57	90	132	179
210	34	59	94	136	184
220	35	62	97	140	188
230	37	64	100	143	192
240	39	66	103	147	196
250	41	69	106	150	200
260	43	71	108	154	204

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	34	60	93	132
20	18	39	69	107	151
25	19	40	70	109	155
30	19	40	70	109	155
35	19	40	70	109	155
40	19	40	70	109	155
45	18	38	67	104	147
50	17	35	63	97	138
55	15	33	58	90	127
60	14	30	53	82	116
65	13	27	48	74	105
70	11	24	43	67	94
75	10	22	38	60	84
80	9	19	34	53	75
85	8	17	31	48	68
90	7	16	28	43	61

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	26	60	111	177	254
120	30	66	118	186	265
130	33	71	125	195	275
140	37	76	131	203	285
150	40	80	138	210	294
160	43	85	144	218	303
170	46	89	149	225	311
180	49	93	155	231	319
190	52	98	160	238	326
200	55	102	165	244	334
210	58	105	170	250	341
220	61	109	175	256	347
230	64	113	179	261	354
240	66	116	184	267	360
250	69	120	188	272	366
260	71	123	192	277	372
270	74	126	196	282	378
280	76	130	200	286	383
290	79	133	204	291	388
300	81	136	208	296	394
310	83	139	212	300	399

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	39	77	130	196	273
20	45	88	148	225	312
25	46	90	152	231	320
30	46	90	152	231	320
35	46	90	152	231	320
40	46	90	152	231	320
45	44	86	144	219	304
50	41	80	136	205	285
55	38	74	125	190	264
60	35	68	114	173	241
65	31	61	103	157	218
70	28	55	93	141	195
75	25	49	83	126	175
80	22	44	74	112	156
85	20	39	67	101	140
90	18	36	60	91	126

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	23	46	76	113
100	10	26	51	83	121
110	13	30	55	89	128
120	15	33	60	95	135
130	17	36	64	100	142
140	19	40	69	105	148
150	21	43	73	110	154
160	24	46	76	115	159
170	26	48	80	120	165
180	28	51	84	124	170
190	30	54	87	128	175
200	32	57	90	132	179
210	34	59	94	136	184
220	35	62	97	140	188
230	37	64	100	143	192
240	39	66	103	147	196
250	41	69	106	150	200
260	43	71	108	154	204

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	34	60	93	132
20	18	39	69	107	151
25	19	40	70	109	155
30	19	40	70	109	155
35	19	40	70	109	155
40	19	40	70	109	155
45	18	38	67	104	147
50	17	35	63	97	138
55	15	33	58	90	127
60	14	30	53	82	116
65	13	27	48	74	105
70	11	24	43	67	94
75	10	22	38	60	84
80	9	19	34	53	75
85	8	17	31	48	68
90	7	16	28	43	61

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	26	60	111	177	254
120	30	66	118	186	265
130	33	71	125	195	275
140	37	76	131	203	285
150	40	80	138	210	294
160	43	85	144	218	303
170	46	89	149	225	311
180	49	93	155	231	319
190	52	98	160	238	326
200	55	102	165	244	334
210	58	105	170	250	341
220	61	109	175	256	347
230	64	113	179	261	354
240	66	116	184	267	360
250	69	120	188	272	366
260	71	123	192	277	372
270	74	126	196	282	378
280	76	130	200	286	383
290	79	133	204	291	388
300	81	136	208	296	394
310	83	139	212	300	399

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	39	77	130	196	273
20	45	88	148	225	312
25	46	90	152	231	320
30	46	90	152	231	320
35	46	90	152	231	320
40	46	90	152	231	320
45	44	86	144	219	304
50	41	80	136	205	285
55	38	74	125	190	264
60	35	68	114	173	241
65	31	61	103	157	218
70	28	55	93	141	195
75	25	49	83	126	175
80	22	44	74	112	156
85	20	39	67	101	140
90	18	36	60	91	126

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	23	46	76	113
100	10	26	51	83	121
110	13	30	55	89	128
120	15	33	60	95	135
130	17	36	64	100	142
140	19	40	69	105	148
150	21	43	73	110	154
160	24	46	76	115	159
170	26	48	80	120	165
180	28	51	84	124	170
190	30	54	87	128	175
200	32	57	90	132	179
210	34	59	94	136	184
220	35	62	97	140	188
230	37	64	100	143	192
240	39	66	103	147	196
250	41	69	106	150	200
260	43	71	108	154	204

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	34	60	93	132
20	18	39	69	107	151
25	19	40	70	109	155
30	19	40	70	109	155
35	19	40	70	109	155
40	19	40	70	109	155
45	18	38	67	104	147
50	17	35	63	97	138
55	15	33	58	90	127
60	14	30	53	82	116
65	13	27	48	74	105
70	11	24	43	67	94
75	10	22	38	60	84
80	9	19	34	53	75
85	8	17	31	48	68
90	7	16	28	43	61

Cable upright row

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Cable upright row [1RM]

Standar kekuatan Cable upright row (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	26	60	111	177	254
120	30	66	118	186	265
130	33	71	125	195	275
140	37	76	131	203	285
150	40	80	138	210	294
160	43	85	144	218	303
170	46	89	149	225	311
180	49	93	155	231	319
190	52	98	160	238	326
200	55	102	165	244	334
210	58	105	170	250	341
220	61	109	175	256	347
230	64	113	179	261	354
240	66	116	184	267	360
250	69	120	188	272	366
260	71	123	192	277	372
270	74	126	196	282	378
280	76	130	200	286	383
290	79	133	204	291	388
300	81	136	208	296	394
310	83	139	212	300	399

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	39	77	130	196	273
20	45	88	148	225	312
25	46	90	152	231	320
30	46	90	152	231	320
35	46	90	152	231	320
40	46	90	152	231	320
45	44	86	144	219	304
50	41	80	136	205	285
55	38	74	125	190	264
60	35	68	114	173	241
65	31	61	103	157	218
70	28	55	93	141	195
75	25	49	83	126	175
80	22	44	74	112	156
85	20	39	67	101	140
90	18	36	60	91	126

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	8	23	46	76	113
100	10	26	51	83	121
110	13	30	55	89	128
120	15	33	60	95	135
130	17	36	64	100	142
140	19	40	69	105	148
150	21	43	73	110	154
160	24	46	76	115	159
170	26	48	80	120	165
180	28	51	84	124	170
190	30	54	87	128	175
200	32	57	90	132	179
210	34	59	94	136	184
220	35	62	97	140	188
230	37	64	100	143	192
240	39	66	103	147	196
250	41	69	106	150	200
260	43	71	108	154	204

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	34	60	93	132
20	18	39	69	107	151
25	19	40	70	109	155
30	19	40	70	109	155
35	19	40	70	109	155
40	19	40	70	109	155
45	18	38	67	104	147
50	17	35	63	97	138
55	15	33	58	90	127
60	14	30	53	82	116
65	13	27	48	74	105
70	11	24	43	67	94
75	10	22	38	60	84
80	9	19	34	53	75
85	8	17	31	48	68
90	7	16	28	43	61