器械反向飞鸟

你可以查看器械反向飞鸟作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌、斜方肌。

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器械反向飞鸟

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 64 kg

女性 14 kg

器械反向飞鸟平均重量 [1RM]

等级
初学者	23 kg	3 kg
初级者	40 kg	7 kg
中级者	64 kg	14 kg
进阶者	93 kg	23 kg
菁英	126 kg	34 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

器械反向飞鸟力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	11	23	40	61	87
55	13	26	45	67	94
60	16	30	49	73	100
65	19	33	54	79	107
70	21	37	58	84	113
75	24	40	62	89	119
80	26	43	66	94	124
85	29	47	70	98	129
90	31	50	74	103	135
95	34	53	78	107	140
100	36	56	81	111	144
105	38	59	85	115	149
110	41	61	88	119	153
115	43	64	91	123	158
120	45	67	94	127	162
125	47	69	98	130	166
130	49	72	101	134	170
135	51	75	104	137	174
140	53	77	106	141	178

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	19	34	54	79	107
20	22	39	62	91	122
25	23	40	64	93	126
30	23	40	64	93	126
35	23	40	64	93	126
40	23	40	64	93	126
45	22	38	61	88	119
50	20	36	57	83	112
55	19	33	53	77	103
60	17	30	48	70	94
65	16	27	43	63	85
70	14	25	39	57	77
75	12	22	35	51	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	41	55
90	9	16	25	37	49

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

反握高位下拉

中立握引体向上

背部 / 自重

绳索反向飞鸟

背部 / 绳索

俯身哑铃划船

背部 / 哑铃

器械背部伸展

背部 / 器械

杠铃过头拉

背部 / 杠铃

单臂引体向上

背部 / 自重

哑铃卧板划船

背部 / 哑铃