Reverse-grip lat pulldown

Reverse-grip lat pulldown menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori punggung. Otot utama: Latissimus dorsi, Biseps brachii.

Berat rata-rata PunggungLatihan punggungLatissimus dorsiBiseps brachiiPull

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Latissimus dorsi, Biseps brachii
Otot pendukung	Trapezius
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Reverse-grip lat pulldown [1RM]

Level
Dasar	42 kg (92 lb)	9 kg (19 lb)
Pemula	63 kg (138 lb)	21 kg (45 lb)
Menengah	90 kg (198 lb)	38 kg (85 lb)
Mahir	121 kg (267 lb)	62 kg (136 lb)
Pro	156 kg (344 lb)	89 kg (197 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	53	86	129	181	239
120	61	96	141	196	256
130	68	106	153	210	272
140	76	115	165	223	287
150	84	124	176	236	302
160	91	133	186	248	316
170	98	142	197	260	329
180	105	151	207	272	342
190	112	159	216	283	354
200	119	167	226	293	366
210	126	175	235	304	378
220	132	182	243	314	389
230	138	190	252	323	400
240	145	197	260	333	410
250	151	204	269	342	420
260	157	211	276	351	430
270	162	218	284	360	440
280	168	224	292	368	449
290	174	231	299	376	458
300	179	237	306	384	467
310	185	243	313	392	476

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	78	118	168	228	293
20	89	135	193	260	335
25	92	138	198	267	344
30	92	138	198	267	344
35	92	138	198	267	344
40	92	138	198	267	344
45	87	131	187	254	326
50	82	123	176	238	306
55	76	114	163	220	283
60	69	104	149	201	258
65	62	94	134	181	233
70	56	84	120	163	209
75	50	75	108	146	187
80	45	67	96	130	167
85	40	60	86	117	150
90	36	55	78	105	135

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	11	33	67	112	167
100	13	35	70	117	173
110	15	38	74	122	179
120	16	41	78	127	184
130	18	43	81	131	189
140	19	45	84	135	194
150	21	47	87	138	198
160	22	49	89	142	203
170	23	51	92	145	206
180	25	53	95	148	210
190	26	55	97	151	214
200	27	57	99	154	217
210	28	58	101	157	220
220	29	60	104	159	224
230	30	61	106	162	227
240	31	63	108	164	229
250	32	64	110	167	232
260	33	66	111	169	235

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	39	72	116	168
20	19	44	83	133	192
25	19	45	85	136	197
30	19	45	85	136	197
35	19	45	85	136	197
40	19	45	85	136	197
45	18	43	80	129	187
50	17	40	76	122	176
55	16	37	70	112	162
60	14	34	64	103	148
65	13	31	58	93	134
70	12	28	52	83	120
75	10	25	46	74	107
80	9	22	41	67	96
85	8	20	37	60	86
90	8	18	33	54	78

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	53	86	129	181	239
120	61	96	141	196	256
130	68	106	153	210	272
140	76	115	165	223	287
150	84	124	176	236	302
160	91	133	186	248	316
170	98	142	197	260	329
180	105	151	207	272	342
190	112	159	216	283	354
200	119	167	226	293	366
210	126	175	235	304	378
220	132	182	243	314	389
230	138	190	252	323	400
240	145	197	260	333	410
250	151	204	269	342	420
260	157	211	276	351	430
270	162	218	284	360	440
280	168	224	292	368	449
290	174	231	299	376	458
300	179	237	306	384	467
310	185	243	313	392	476

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	78	118	168	228	293
20	89	135	193	260	335
25	92	138	198	267	344
30	92	138	198	267	344
35	92	138	198	267	344
40	92	138	198	267	344
45	87	131	187	254	326
50	82	123	176	238	306
55	76	114	163	220	283
60	69	104	149	201	258
65	62	94	134	181	233
70	56	84	120	163	209
75	50	75	108	146	187
80	45	67	96	130	167
85	40	60	86	117	150
90	36	55	78	105	135

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	11	33	67	112	167
100	13	35	70	117	173
110	15	38	74	122	179
120	16	41	78	127	184
130	18	43	81	131	189
140	19	45	84	135	194
150	21	47	87	138	198
160	22	49	89	142	203
170	23	51	92	145	206
180	25	53	95	148	210
190	26	55	97	151	214
200	27	57	99	154	217
210	28	58	101	157	220
220	29	60	104	159	224
230	30	61	106	162	227
240	31	63	108	164	229
250	32	64	110	167	232
260	33	66	111	169	235

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	39	72	116	168
20	19	44	83	133	192
25	19	45	85	136	197
30	19	45	85	136	197
35	19	45	85	136	197
40	19	45	85	136	197
45	18	43	80	129	187
50	17	40	76	122	176
55	16	37	70	112	162
60	14	34	64	103	148
65	13	31	58	93	134
70	12	28	52	83	120
75	10	25	46	74	107
80	9	22	41	67	96
85	8	20	37	60	86
90	8	18	33	54	78

Reverse-grip lat pulldown

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Reverse-grip lat pulldown [1RM]

Standar kekuatan Reverse-grip lat pulldown (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	53	86	129	181	239
120	61	96	141	196	256
130	68	106	153	210	272
140	76	115	165	223	287
150	84	124	176	236	302
160	91	133	186	248	316
170	98	142	197	260	329
180	105	151	207	272	342
190	112	159	216	283	354
200	119	167	226	293	366
210	126	175	235	304	378
220	132	182	243	314	389
230	138	190	252	323	400
240	145	197	260	333	410
250	151	204	269	342	420
260	157	211	276	351	430
270	162	218	284	360	440
280	168	224	292	368	449
290	174	231	299	376	458
300	179	237	306	384	467
310	185	243	313	392	476

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	78	118	168	228	293
20	89	135	193	260	335
25	92	138	198	267	344
30	92	138	198	267	344
35	92	138	198	267	344
40	92	138	198	267	344
45	87	131	187	254	326
50	82	123	176	238	306
55	76	114	163	220	283
60	69	104	149	201	258
65	62	94	134	181	233
70	56	84	120	163	209
75	50	75	108	146	187
80	45	67	96	130	167
85	40	60	86	117	150
90	36	55	78	105	135

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	11	33	67	112	167
100	13	35	70	117	173
110	15	38	74	122	179
120	16	41	78	127	184
130	18	43	81	131	189
140	19	45	84	135	194
150	21	47	87	138	198
160	22	49	89	142	203
170	23	51	92	145	206
180	25	53	95	148	210
190	26	55	97	151	214
200	27	57	99	154	217
210	28	58	101	157	220
220	29	60	104	159	224
230	30	61	106	162	227
240	31	63	108	164	229
250	32	64	110	167	232
260	33	66	111	169	235

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	16	39	72	116	168
20	19	44	83	133	192
25	19	45	85	136	197
30	19	45	85	136	197
35	19	45	85	136	197
40	19	45	85	136	197
45	18	43	80	129	187
50	17	40	76	122	176
55	16	37	70	112	162
60	14	34	64	103	148
65	13	31	58	93	134
70	12	28	52	83	120
75	10	25	46	74	107
80	9	22	41	67	96
85	8	20	37	60	86
90	8	18	33	54	78