Upright Row

Upright Row mostra carga média e padrões de força como referência para ombros. Músculos principais: Deltoides, Trapézio.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 64 kg

Mulheres 33 kg

Carga média de Upright Row [1RM]

Nível
Iniciante	21 kg	11 kg
Novato	39 kg	20 kg
Intermediário	64 kg	33 kg
Avançado	94 kg	49 kg
Elite	129 kg	67 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Upright Row

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Deltoides, Trapézio
Músculos secundários	Bíceps braquial
Estabilizadores	Nenhum
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Recordes mundiais

Atualizado: July 2, 2026

Most Weight Lifted by Barbell Upright Row in One Hour

64,800 kg

Eamonn Keane

Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Ombros

Machine Lateral Raise

Ombros / Máquina

Behind-The-Neck Press

Ombros

Handstand Push-Up

Ombros / Peso corporal

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	18	33	54	80	110
20	21	38	62	92	126
25	21	39	64	94	129
30	21	39	64	94	129
35	21	39	64	94	129
40	21	39	64	94	129
45	20	37	60	89	122
50	19	35	57	84	115
55	17	32	52	77	106
60	16	29	48	71	97
65	14	26	43	64	88
70	13	24	39	57	79
75	11	21	35	51	70
80	10	19	31	46	63
85	9	17	28	41	56
90	8	15	25	37	51

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
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100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	42	57
20	11	20	32	48	65
25	11	20	33	49	67
30	11	20	33	49	67
35	11	20	33	49	67
40	11	20	33	49	67
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	55
60	8	15	25	37	50
65	8	14	22	33	45
70	7	12	20	30	41
75	6	11	18	27	36
80	5	10	16	24	33
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26