全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
アップライトロウ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 上腕二頭筋 |
| 安定筋 | なし |
| グリップ | なし |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 21 kg (46 lbs) |
11 kg (24 lbs) |
| 初級 | 39 kg (86 lbs) |
20 kg (45 lbs) |
| 中級 | 64 kg (140 lbs) |
33 kg (73 lbs) |
| 上級 | 94 kg (207 lbs) |
49 kg (108 lbs) |
| プロ | 129 kg (284 lbs) |
67 kg (147 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 9 | 21 | 39 | 61 | 88 |
| 55 | 11 | 24 | 43 | 67 | 95 |
| 60 | 14 | 28 | 47 | 73 | 101 |
| 65 | 16 | 31 | 52 | 78 | 108 |
| 70 | 18 | 34 | 56 | 83 | 113 |
| 75 | 21 | 37 | 60 | 87 | 119 |
| 80 | 23 | 40 | 63 | 92 | 124 |
| 85 | 25 | 43 | 67 | 96 | 129 |
| 90 | 27 | 46 | 71 | 101 | 134 |
| 95 | 30 | 49 | 74 | 105 | 139 |
| 100 | 32 | 52 | 78 | 109 | 144 |
| 105 | 34 | 54 | 81 | 113 | 148 |
| 110 | 36 | 57 | 84 | 116 | 152 |
| 115 | 38 | 59 | 87 | 120 | 156 |
| 120 | 40 | 62 | 90 | 124 | 160 |
| 125 | 42 | 64 | 93 | 127 | 164 |
| 130 | 44 | 67 | 96 | 130 | 168 |
| 135 | 46 | 69 | 99 | 134 | 172 |
| 140 | 47 | 71 | 101 | 137 | 175 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 18 | 33 | 54 | 80 | 110 |
| 20 | 21 | 38 | 62 | 92 | 126 |
| 25 | 21 | 39 | 64 | 94 | 129 |
| 30 | 21 | 39 | 64 | 94 | 129 |
| 35 | 21 | 39 | 64 | 94 | 129 |
| 40 | 21 | 39 | 64 | 94 | 129 |
| 45 | 20 | 37 | 60 | 89 | 122 |
| 50 | 19 | 35 | 57 | 84 | 115 |
| 55 | 17 | 32 | 52 | 77 | 106 |
| 60 | 16 | 29 | 48 | 71 | 97 |
| 65 | 14 | 26 | 43 | 64 | 88 |
| 70 | 13 | 24 | 39 | 57 | 79 |
| 75 | 11 | 21 | 35 | 51 | 70 |
| 80 | 10 | 19 | 31 | 46 | 63 |
| 85 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 90 | 8 | 15 | 25 | 37 | 51 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 6 | 13 | 23 | 37 | 52 |
| 45 | 7 | 15 | 26 | 39 | 55 |
| 50 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 55 | 10 | 18 | 30 | 44 | 61 |
| 60 | 11 | 19 | 31 | 46 | 63 |
| 65 | 12 | 21 | 33 | 48 | 66 |
| 70 | 13 | 22 | 35 | 50 | 68 |
| 75 | 14 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 80 | 15 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 85 | 15 | 26 | 39 | 56 | 74 |
| 90 | 16 | 27 | 41 | 57 | 76 |
| 95 | 17 | 28 | 42 | 59 | 78 |
| 100 | 18 | 29 | 43 | 60 | 79 |
| 105 | 19 | 30 | 44 | 62 | 81 |
| 110 | 19 | 31 | 46 | 63 | 83 |
| 115 | 20 | 32 | 47 | 65 | 84 |
| 120 | 21 | 33 | 48 | 66 | 86 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 9 | 17 | 28 | 42 | 57 |
| 20 | 11 | 20 | 32 | 48 | 65 |
| 25 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 30 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 35 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 40 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 45 | 10 | 19 | 31 | 46 | 63 |
| 50 | 10 | 18 | 29 | 43 | 59 |
| 55 | 9 | 17 | 27 | 40 | 55 |
| 60 | 8 | 15 | 25 | 37 | 50 |
| 65 | 8 | 14 | 22 | 33 | 45 |
| 70 | 7 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 75 | 6 | 11 | 18 | 27 | 36 |
| 80 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 85 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
