全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ランドマインプレス
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋 |
| 副働筋 | 大胸筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 僧帽筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 18 kg (40 lbs) |
4 kg (9 lbs) |
| 初級 | 35 kg (76 lbs) |
8 kg (18 lbs) |
| 中級 | 58 kg (127 lbs) |
14 kg (30 lbs) |
| 上級 | 87 kg (191 lbs) |
21 kg (45 lbs) |
| プロ | 120 kg (264 lbs) |
29 kg (63 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 9 | 20 | 38 | 60 | 87 |
| 55 | 10 | 23 | 41 | 65 | 93 |
| 60 | 12 | 26 | 45 | 69 | 98 |
| 65 | 14 | 28 | 48 | 74 | 103 |
| 70 | 16 | 31 | 51 | 78 | 108 |
| 75 | 17 | 33 | 54 | 81 | 112 |
| 80 | 19 | 35 | 57 | 85 | 116 |
| 85 | 21 | 38 | 60 | 89 | 120 |
| 90 | 22 | 40 | 63 | 92 | 124 |
| 95 | 24 | 42 | 66 | 95 | 128 |
| 100 | 26 | 44 | 68 | 98 | 132 |
| 105 | 27 | 46 | 71 | 101 | 135 |
| 110 | 29 | 48 | 73 | 104 | 139 |
| 115 | 30 | 50 | 76 | 107 | 142 |
| 120 | 32 | 52 | 78 | 110 | 145 |
| 125 | 33 | 54 | 80 | 112 | 148 |
| 130 | 35 | 55 | 82 | 115 | 151 |
| 135 | 36 | 57 | 85 | 117 | 154 |
| 140 | 37 | 59 | 87 | 120 | 157 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 15 | 30 | 49 | 74 | 102 |
| 20 | 18 | 34 | 56 | 85 | 117 |
| 25 | 18 | 35 | 58 | 87 | 120 |
| 30 | 18 | 35 | 58 | 87 | 120 |
| 35 | 18 | 35 | 58 | 87 | 120 |
| 40 | 18 | 35 | 58 | 87 | 120 |
| 45 | 17 | 33 | 55 | 82 | 114 |
| 50 | 16 | 31 | 51 | 77 | 107 |
| 55 | 15 | 29 | 48 | 71 | 99 |
| 60 | 14 | 26 | 43 | 65 | 90 |
| 65 | 12 | 24 | 39 | 59 | 81 |
| 70 | 11 | 21 | 35 | 53 | 73 |
| 75 | 10 | 19 | 31 | 47 | 65 |
| 80 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 85 | 8 | 15 | 25 | 38 | 52 |
| 90 | 7 | 14 | 23 | 34 | 47 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2 | 6 | 10 | 16 | 23 |
| 45 | 3 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 50 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 55 | 4 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 60 | 4 | 8 | 13 | 20 | 28 |
| 65 | 4 | 8 | 14 | 21 | 28 |
| 70 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 75 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 80 | 5 | 10 | 15 | 23 | 31 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 90 | 6 | 10 | 16 | 24 | 32 |
| 95 | 6 | 11 | 17 | 24 | 33 |
| 100 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 105 | 7 | 11 | 18 | 25 | 34 |
| 110 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 115 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 120 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 4 | 7 | 12 | 18 | 24 |
| 20 | 4 | 8 | 13 | 20 | 28 |
| 25 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 30 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 35 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 45 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 50 | 4 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 55 | 3 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 60 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 65 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 70 | 3 | 5 | 8 | 13 | 17 |
| 75 | 2 | 4 | 7 | 11 | 16 |
| 80 | 2 | 4 | 7 | 10 | 14 |
| 85 | 2 | 4 | 6 | 9 | 13 |
| 90 | 2 | 3 | 5 | 8 | 11 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-40 カロリー |
| 中強度 | 🔥 40-60 カロリー |
| 高強度 | 🔥 60-80 カロリー |
| マックス | 🔥 80-100 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
