中級の平均重量
平均的な中級者の目安です。
男性
17 kg
女性
10 kg
ダンベルエクスターナルローテーション 平均重量 [1RM]
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 4 kg | 3 kg |
| 初級 | 9 kg | 6 kg |
| 中級 | 17 kg | 10 kg |
| 上級 | 27 kg | 16 kg |
| プロ | 39 kg | 22 kg |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
あなたの現在地
ダンベルエクスターナルローテーションの推定1RMとレベルを計算
実際に挙げた重量と回数から推定1RMを計算し、体重別の基準と比較します。
推定値は目安です。フォーム、可動域、疲労などで結果は変わります。 計算方法を見る
ダンベルエクスターナルローテーション 基準重量(kg)
男性・体重別(kg)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 2 | 5 | 11 | 19 | 29 |
| 55 | 2 | 6 | 12 | 21 | 31 |
| 60 | 3 | 7 | 13 | 22 | 33 |
| 65 | 3 | 8 | 14 | 24 | 34 |
| 70 | 4 | 8 | 16 | 25 | 36 |
| 75 | 4 | 9 | 17 | 26 | 37 |
| 80 | 5 | 10 | 18 | 27 | 39 |
| 85 | 5 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 90 | 6 | 11 | 19 | 30 | 42 |
| 95 | 6 | 12 | 20 | 31 | 43 |
| 100 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 105 | 7 | 13 | 22 | 33 | 45 |
| 110 | 7 | 14 | 23 | 34 | 47 |
| 115 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 120 | 8 | 15 | 24 | 36 | 49 |
| 125 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 130 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 135 | 10 | 17 | 27 | 38 | 52 |
| 140 | 10 | 17 | 27 | 39 | 53 |
男性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 20 | 4 | 9 | 16 | 26 | 38 |
| 25 | 4 | 9 | 17 | 27 | 39 |
| 30 | 4 | 9 | 17 | 27 | 39 |
| 35 | 4 | 9 | 17 | 27 | 39 |
| 40 | 4 | 9 | 17 | 27 | 39 |
| 45 | 4 | 9 | 16 | 26 | 37 |
| 50 | 3 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 55 | 3 | 8 | 14 | 22 | 32 |
| 60 | 3 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 65 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 70 | 2 | 6 | 10 | 16 | 24 |
| 75 | 2 | 5 | 9 | 15 | 21 |
| 80 | 2 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 85 | 2 | 4 | 7 | 12 | 17 |
| 90 | 2 | 4 | 7 | 11 | 15 |
女性・体重別(kg)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 1 | 4 | 7 | 12 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 13 | 18 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 60 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 65 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 70 | 3 | 7 | 11 | 17 | 23 |
| 75 | 4 | 7 | 12 | 17 | 24 |
| 80 | 4 | 7 | 12 | 18 | 24 |
| 85 | 4 | 8 | 13 | 18 | 25 |
| 90 | 5 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 95 | 5 | 9 | 14 | 20 | 27 |
| 100 | 5 | 9 | 14 | 20 | 27 |
| 105 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 110 | 6 | 10 | 15 | 21 | 28 |
| 115 | 6 | 10 | 15 | 22 | 29 |
| 120 | 6 | 10 | 16 | 22 | 29 |
女性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 2 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 20 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 25 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 30 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 35 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 40 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 45 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 50 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 8 | 13 | 18 |
| 60 | 2 | 4 | 8 | 12 | 17 |
| 65 | 2 | 4 | 7 | 11 | 15 |
| 70 | 2 | 4 | 6 | 10 | 14 |
| 75 | 2 | 3 | 6 | 9 | 12 |
| 80 | 1 | 3 | 5 | 8 | 11 |
| 85 | 1 | 3 | 5 | 7 | 10 |
| 90 | 1 | 2 | 4 | 6 | 9 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。
鍛えられる筋肉
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 棘下筋 |
| 副働筋 | 三角筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
記録と分析はShibaアプリで
重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。
テーブルの見方
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |