全身

胸

背中

肩

腕

脚

体幹

ダンベルエクスターナルローテーション

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	棘下筋
副働筋	三角筋
安定筋	外腹斜筋
グリップ	なし

ダンベルエクスターナルローテーション平均重量 [1RM]

レベル
基礎	4 kg (9 lb)	3 kg (6 lb)
初級	9 kg (20 lb)	6 kg (13 lb)
中級	17 kg (37 lb)	10 kg (23 lb)
上級	27 kg (59 lb)	16 kg (35 lb)
プロ	39 kg (85 lb)	22 kg (49 lb)

注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

ダンベルエクスターナルローテーション基準重量(lb)

体重別
年齢別

男性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

女性・体重別(lb)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に44lbです。

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

10分あたりの消費カロリー

強度	消費カロリー
低強度	🔥 15-25 カロリー
中強度	🔥 25-40 カロリー
高強度	🔥 40-60 カロリー
マックス	🔥 60-80 カロリー

注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19

ダンベルエクスターナルローテーション

鍛えられる筋肉

ダンベルエクスターナルローテーション 平均重量 [1RM]

ダンベルエクスターナルローテーション 基準重量(lb)

男性・体重別(lb)データ [1RM]

男性・年齢別データ [1RM]

女性・体重別(lb)データ [1RM]

女性・年齢別データ [1RM]

テーブルの見方

10分あたりの消費カロリー

その他のワークアウト

全身トレーニング

胸トレ

背中トレ

肩トレ

腕トレ

脚トレ

体幹トレーニング

ダンベルエクスターナルローテーション平均重量 [1RM]

ダンベルエクスターナルローテーション基準重量(lb)

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
110	4	11	24	42	64
120	5	13	27	45	67
130	5	15	29	48	71
140	6	16	31	51	75
150	7	18	33	54	78
160	8	19	35	56	81
170	9	21	37	59	84
180	10	22	39	61	87
190	11	24	41	64	90
200	12	25	43	66	92
210	13	26	45	68	95
220	14	28	47	70	97
230	15	29	48	72	100
240	16	30	50	74	102
250	17	32	51	76	104
260	18	33	53	78	107
270	19	34	55	80	109
280	20	35	56	82	111
290	21	36	57	84	113
300	21	37	59	85	115
310	22	39	60	87	117

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	17	32	51	73
20	8	20	36	58	83
25	9	20	37	59	85
30	9	20	37	59	85
35	9	20	37	59	85
40	9	20	37	59	85
45	8	19	35	56	81
50	8	18	33	53	76
55	7	17	31	49	70
60	7	15	28	45	64
65	6	14	25	40	58
70	5	12	23	36	52
75	5	11	20	32	47
80	4	10	18	29	42
85	4	9	16	26	37
90	3	8	15	23	34

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
90	3	8	16	26	38
100	4	9	17	28	40
110	5	10	19	30	42
120	5	11	20	31	44
130	6	12	21	33	46
140	7	13	23	34	48
150	7	14	24	36	50
160	8	15	25	37	51
170	9	16	26	39	53
180	9	17	27	40	54
190	10	17	28	41	56
200	10	18	29	42	57
210	11	19	30	43	59
220	11	20	31	44	60
230	12	20	32	46	61
240	12	21	33	47	62
250	13	22	33	48	63
260	13	22	34	49	65

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	5	11	19	30	42
20	6	13	22	34	48
25	6	13	23	35	49
30	6	13	23	35	49
35	6	13	23	35	49
40	6	13	23	35	49
45	6	12	22	33	47
50	6	12	20	31	44
55	5	11	19	29	41
60	5	10	17	26	37
65	4	9	15	24	33
70	4	8	14	21	30
75	3	7	12	19	27
80	3	6	11	17	24
85	3	6	10	15	22
90	2	5	9	14	19