全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ダンベルエクスターナルローテーション
ダンベルエクスターナルローテーションの平均重量と基準重量を、肩の代表種目として確認できます。主働筋は棘下筋です。
平均重量
肩肩トレ肩トレーニング三角筋棘下筋
鍛えられる筋肉
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 棘下筋 |
| 副働筋 | 三角筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | なし |
ダンベルエクスターナルローテーション 平均重量 [1RM]
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 4 kg (9 lb) |
3 kg (6 lb) |
| 初級 | 9 kg (20 lb) |
6 kg (13 lb) |
| 中級 | 17 kg (37 lb) |
10 kg (23 lb) |
| 上級 | 27 kg (59 lb) |
16 kg (35 lb) |
| プロ | 39 kg (85 lb) |
22 kg (49 lb) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
ダンベルエクスターナルローテーション 基準重量(lb)
男性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 4 | 11 | 24 | 42 | 64 |
| 120 | 5 | 13 | 27 | 45 | 67 |
| 130 | 5 | 15 | 29 | 48 | 71 |
| 140 | 6 | 16 | 31 | 51 | 75 |
| 150 | 7 | 18 | 33 | 54 | 78 |
| 160 | 8 | 19 | 35 | 56 | 81 |
| 170 | 9 | 21 | 37 | 59 | 84 |
| 180 | 10 | 22 | 39 | 61 | 87 |
| 190 | 11 | 24 | 41 | 64 | 90 |
| 200 | 12 | 25 | 43 | 66 | 92 |
| 210 | 13 | 26 | 45 | 68 | 95 |
| 220 | 14 | 28 | 47 | 70 | 97 |
| 230 | 15 | 29 | 48 | 72 | 100 |
| 240 | 16 | 30 | 50 | 74 | 102 |
| 250 | 17 | 32 | 51 | 76 | 104 |
| 260 | 18 | 33 | 53 | 78 | 107 |
| 270 | 19 | 34 | 55 | 80 | 109 |
| 280 | 20 | 35 | 56 | 82 | 111 |
| 290 | 21 | 36 | 57 | 84 | 113 |
| 300 | 21 | 37 | 59 | 85 | 115 |
| 310 | 22 | 39 | 60 | 87 | 117 |
男性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 7 | 17 | 32 | 51 | 73 |
| 20 | 8 | 20 | 36 | 58 | 83 |
| 25 | 9 | 20 | 37 | 59 | 85 |
| 30 | 9 | 20 | 37 | 59 | 85 |
| 35 | 9 | 20 | 37 | 59 | 85 |
| 40 | 9 | 20 | 37 | 59 | 85 |
| 45 | 8 | 19 | 35 | 56 | 81 |
| 50 | 8 | 18 | 33 | 53 | 76 |
| 55 | 7 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 60 | 7 | 15 | 28 | 45 | 64 |
| 65 | 6 | 14 | 25 | 40 | 58 |
| 70 | 5 | 12 | 23 | 36 | 52 |
| 75 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 80 | 4 | 10 | 18 | 29 | 42 |
| 85 | 4 | 9 | 16 | 26 | 37 |
| 90 | 3 | 8 | 15 | 23 | 34 |
女性・体重別(lb)データ [1RM]
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 3 | 8 | 16 | 26 | 38 |
| 100 | 4 | 9 | 17 | 28 | 40 |
| 110 | 5 | 10 | 19 | 30 | 42 |
| 120 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 130 | 6 | 12 | 21 | 33 | 46 |
| 140 | 7 | 13 | 23 | 34 | 48 |
| 150 | 7 | 14 | 24 | 36 | 50 |
| 160 | 8 | 15 | 25 | 37 | 51 |
| 170 | 9 | 16 | 26 | 39 | 53 |
| 180 | 9 | 17 | 27 | 40 | 54 |
| 190 | 10 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 200 | 10 | 18 | 29 | 42 | 57 |
| 210 | 11 | 19 | 30 | 43 | 59 |
| 220 | 11 | 20 | 31 | 44 | 60 |
| 230 | 12 | 20 | 32 | 46 | 61 |
| 240 | 12 | 21 | 33 | 47 | 62 |
| 250 | 13 | 22 | 33 | 48 | 63 |
| 260 | 13 | 22 | 34 | 49 | 65 |
女性・年齢別データ [1RM]
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 5 | 11 | 19 | 30 | 42 |
| 20 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 25 | 6 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 30 | 6 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 35 | 6 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 40 | 6 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 45 | 6 | 12 | 22 | 33 | 47 |
| 50 | 6 | 12 | 20 | 31 | 44 |
| 55 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 60 | 5 | 10 | 17 | 26 | 37 |
| 65 | 4 | 9 | 15 | 24 | 33 |
| 70 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 75 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 80 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 85 | 3 | 6 | 10 | 15 | 22 |
| 90 | 2 | 5 | 9 | 14 | 19 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。
テーブルの見方
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
その他のワークアウト
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全身 / 自重
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全身 / ダンベル
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全身 / ダンベル
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全身
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全身
スクワットスラスト
全身
胸
ベンチプレス
胸 / BIG3
ダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
腕立て伏せ
胸 / 自重
インクラインベンチプレス
胸
インクラインダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
クロースグリップベンチプレス
胸
マシーンチェストフライ
胸 / マシン
ダンベルフライ
胸 / ダンベル
デクラインダンベルフライ
胸 / ダンベル
デクラインベンチプレス
胸
スミスマシーンベンチプレス
胸 / マシン
ケーブルフライ
胸 / ケーブル
チェストプレス
胸
フロアプレス
胸
インクラインダンベルフライ
胸 / ダンベル
ダンベルフロアプレス
胸 / ダンベル
デクラインダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
ポーズベンチプレス
胸
片腕立て伏せ
胸 / 自重
逆手ベンチプレス
胸
ダイヤモンドプッシュアップ
胸 / 自重
クロースグリップダンベルベンチプレス
胸 / ダンベル
ベンチピンプレス
胸
ワイドグリップベンチプレス
胸
デクライン腕立て伏せ
胸 / 自重
クロースグリップインクラインベンチプレス
胸
インクライン腕立て伏せ
胸 / 自重
クロースグリップ腕立て伏せ
胸 / 自重
アーチャープッシュアップ
胸 / 自重
スポトプレス
胸
背中
デッドリフト
背中 / BIG3
懸垂
背中 / 自重
ベントオーバーロウ
背中
ラットプルダウン
背中
チンニング
背中 / 自重
ダンベルロウ
背中 / ダンベル
シーテッドケーブルロウ
背中 / ケーブル
バーベルシュラッグ
背中 / バーベル
Tバーロウ
背中
ダンベルシュラッグ
背中 / ダンベル
ペンドレイロウ
背中
マシーンロウ
背中 / マシン
ダンベルプルオーバー
背中 / ダンベル
ダンベルリバースフライ
背中 / ダンベル
チェストサポートダンベルロウ
背中 / ダンベル
クロースグリップラットプルダウン
背中
マシーンリバースフライ
背中 / マシン
リバースグリップラットプルダウン
背中
ニュートラルグリップ懸垂
背中 / 自重
ストレートアームプルダウン
背中
ケーブルリバースフライ
背中 / ケーブル
イェーツロウ
背中
ベントオーバーダンベルロウ
背中 / ダンベル
バックエクステンション
背中
シールロウ
背中
マシーンバックエクステンション
背中 / マシン
バーベルプルオーバー
背中 / バーベル
片腕懸垂
背中 / 自重
ダンベルシールロウ
背中 / ダンベル
インヴァーテッドロウ
背中
レネゲードロウ
背中
片腕ラットプルダウン
背中
片腕シーテッドケーブルロウ
背中 / ケーブル
ケーブルアップライトロウ
背中 / ケーブル
マシーンシュラッグ
背中 / マシン
ヘックスバーシュラッグ
背中
スミスマシーンシュラッグ
背中 / マシン
ダンベルインクラインYレイズ
背中 / ダンベル
ケーブルシュラッグ
背中 / ケーブル
ベントアームバーベルプルオーバー
背中 / バーベル
バーベルパワーシュラッグ
背中 / バーベル
メドウズロウ
背中
後背バーベルシュラッグ
背中 / バーベル
リバースハイパーエクステンション
背中
肩
ショルダープレス
肩
ダンベルショルダープレス
肩 / ダンベル
ダンベルラテラルレイズ
肩 / ダンベル
ミリタリープレス
肩
シーテッドショルダープレス
肩
シーテッドダンベルショルダープレス
肩 / ダンベル
マシーンショルダープレス
肩 / マシン
プッシュプレス
肩
アップライトロウ
肩
ダンベルフロントレイズ
肩 / ダンベル
ケーブルラテラルレイズ
肩 / ケーブル
アーノルドプレス
肩
フェイスプル
肩
ネックカール
肩
ダンベルアップライトロウ
肩 / ダンベル
マシーンラテラルレイズ
肩 / マシン
ビハインドネックプレス
肩
垂直腕立て伏せ
肩 / 自重
バーベルフロントレイズ
肩 / バーベル
ログプレス
肩
ランドマインプレス
肩
ネックエクステンション
肩
Zプレス
肩
ヴァイキングプレス
肩
ショルダーピンプレス
肩
ダンベルZプレス
肩 / ダンベル
片腕ランドマインプレス
肩
ダンベルエクスターナルローテーション
肩 / ダンベル
パイクプッシュアップ
肩 / 自重
ダンベルプッシュプレス
肩 / ダンベル
ダンベルフェイスプル
肩 / ダンベル
ケーブルエクスターナルローテーション
肩 / ケーブル
腕
ダンベルカール
腕 / ダンベル
バーベルカール
腕 / バーベル
ハンマーカール
腕
EZバーカール
腕
プリーチャーカール
腕
ケーブルバイセップカール
腕 / ケーブル
ダンベルコンセントレーションカール
腕 / ダンベル
インクラインダンベルカール
腕 / ダンベル
マシーンバイセップカール
腕 / マシン
ストリクトカール
腕
片腕ケーブルバイセップカール
腕 / ケーブル
片腕ダンベルプリーチャーカール
腕 / ダンベル
インクラインハンマーカール
腕
スパイダーカール
腕
ゾットマンカール
腕
シーテッドダンベルカール
腕 / ダンベル
チートカール
腕
ケーブルハンマーカール
腕 / ケーブル
オーバーヘッドケーブルカール
腕 / ケーブル
インクラインケーブルカール
腕 / ケーブル
ライングケーブルカール
腕 / ケーブル
ディップス
腕 / 自重
トライセッププッシュダウン
腕
スカルクラッシャー
腕
トライセップローププッシュダウン
腕
片腕プルダウン
腕
ダンベルトライセップエクステンション
腕 / ダンベル
バーベルフレンチプレス
腕 / バーベル
ライングダンベルトライセップエクステンション
腕 / ダンベル
シーテッドディップスマシーン
腕 / マシン
ダンベルキックバック
腕 / ダンベル
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
腕 / ケーブル
マシーントライセップエクステンション
腕 / マシン
シーテッドダンベルフレンチプレス
腕 / ダンベル
逆手プッシュダウン
腕
JMプレス
腕
テイトプレス
腕
リングディップス
腕 / 自重
ベンチディップス
腕 / 自重
リストカール
腕
リバースバーベルカール
腕 / バーベル
リバースリストカール
腕
ダンベルリストカール
腕 / ダンベル
ダンベルリバースリストカール
腕 / ダンベル
ダンベルリバースカール
腕 / ダンベル
脚
スクワット
脚 / BIG3
スレッドレッグプレス
脚
フロントスクワット
脚
ヒップスラスト
脚
レッグエクステンション
脚
平行レッグプレス
脚
ハックスクワット
脚
シーテッドレッグカール
脚
ダンベルブルガリアンスプリットスクワット
脚 / ダンベル
ゴブレットスクワット
脚
ライングレッグカール
脚
マシーンカーフレイズ
脚 / マシン
ダンベルランジ
脚 / ダンベル
ボックススクワット
脚
自重スクワット
脚
垂直レッグプレス
脚
ブルガリアンスプリットスクワット
脚
シーテッドカーフレイズ
脚
スミスマシーンスクワット
脚 / マシン
ヒップアブダクション
脚
グッドモーニング
脚
ザーチャースクワット
脚
バーベルランジ
脚 / バーベル
ヒップアダクション
脚
オーバーヘッドスクワット
脚
バーベルカーフレイズ
脚 / バーベル
ダンベルスクワット
脚 / ダンベル
スプリットスクワット
脚
ダンベルカーフレイズ
脚 / ダンベル
ケーブルプルスルー
脚 / ケーブル
スタンディングレッグカール
脚
ランドマインスクワット
脚
バーベルリバースランジ
脚 / バーベル
バーベルグルートブリッジ
脚 / バーベル
片足レッグプレス
脚
スレッドプレスカーフレイズ
脚
片足スクワット
脚
ベルトスクワット
脚
セーフティーバースクワット
脚
ピストルスクワット
脚
ポーズスクワット
脚
バーベルハックスクワット
脚 / バーベル
相撲スクワット
脚
ケーブルキックバック
脚 / ケーブル
自重カーフレイズ
脚
ランジ
脚
グルートブリッジ
脚
ピンスクワット
脚
ウォーキングランジ
脚
ダンベルフロントスクワット
脚 / ダンベル
ダンベルスプリットスクワット
脚 / ダンベル
リバースランジ
脚
スクワットジャンプ
脚
ノルディックハムストリングカール
脚
シシースクワット
脚
ハーフスクワット
脚
グルートハムレイズ
脚
ケーブルレッグエクステンション
脚 / ケーブル
片足シーテッドカーフレイズ
脚
サイドランジ
脚
グルートキックバック
脚
ドンキーカーフレイズ
脚
ダンベルウォーキングカーフレイズ
脚 / ダンベル
サイドレッグレイズ
脚 / 自重
ジェファーソンスクワット
脚
フロアヒップアブダクション
脚
ヒップエクステンション
脚
フロアヒップエクステンション
脚
体幹
上体起こし
体幹 / 自重
ケーブルクランチ
体幹 / ケーブル
マシーンシーテッドクランチ
体幹 / マシン
クランチ
体幹 / 自重
ダンベルサイドベンド
体幹 / ダンベル
ケーブルウッドチョッパー
体幹 / ケーブル
ハンギングレッグレイズ
体幹 / 自重
ロシアンツイスト
体幹 / 自重
ライングレッグレイズ
体幹 / 自重
デクラインシットアップ
体幹 / 自重
ハンギングニーレイズ
体幹 / 自重
腹筋ローラー
体幹
トーズトゥーバー
体幹 / 自重
デクラインクランチ
体幹 / 自重
ジャンピングジャック
体幹 / 自重
バイシクルクランチ
体幹 / 自重
リバースクランチ
体幹 / 自重
フラッターキックス
体幹 / 自重
マウンテンクライマー
体幹 / 自重
ハイプーリークランチ
体幹
スタンディングケーブルクランチ
体幹 / ケーブル
スーパーマン
体幹 / 自重
サイドクランチ
体幹 / 自重
ルーマンチェアサイドベンド
体幹
シザーキックス
体幹 / 自重