Kurzhantel-Außenrotation

Für Kurzhantel-Außenrotation kannst du Durchschnittsgewicht und Kraftstandards als Referenz für den Bereich Schultern vergleichen. Die Zielmuskulatur ist Infraspinatus.

Durchschnittsgewicht SchulternSchulterübungenDeltamuskelInfraspinatusKurzhantel

Zielmuskulatur

Gruppe	Muskeln
Zielmuskulatur	Infraspinatus
Sekundäre Muskeln	Deltamuskel
Stabilisatoren	Äußere schräge Bauchmuskeln
Griff	Keine

Kurzhantel-Außenrotation: Durchschnittsgewicht [1RM]

Level
Einsteiger	4 kg (9 lbs)	3 kg (6 lbs)
Anfänger	9 kg (20 lbs)	6 kg (13 lbs)
Fortgeschrittene	17 kg (37 lbs)	10 kg (23 lbs)
Erfahrene	27 kg (59 lbs)	16 kg (35 lbs)
Elite	39 kg (85 lbs)	22 kg (49 lbs)

Hinweis: Diese Standards sind 1RM-Schätzwerte auf Basis durchschnittlicher Kraftsportlerinnen und Kraftsportler. Körpergewicht, Alter und andere persönliche Faktoren können die Werte beeinflussen. Die detaillierten Daten stehen in der Tabelle unten.

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	2	5	11	19	29
55	2	6	12	21	31
60	3	7	13	22	33
65	3	8	14	24	34
70	4	8	16	25	36
75	4	9	17	26	37
80	5	10	18	27	39
85	5	11	19	29	40
90	6	11	19	30	42
95	6	12	20	31	43
100	7	13	21	32	44
105	7	13	22	33	45
110	7	14	23	34	47
115	8	15	24	35	48
120	8	15	24	36	49
125	9	16	25	37	50
130	9	16	26	38	51
135	10	17	27	38	52
140	10	17	27	39	53

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	3	8	14	23	33
20	4	9	16	26	38
25	4	9	17	27	39
30	4	9	17	27	39
35	4	9	17	27	39
40	4	9	17	27	39
45	4	9	16	26	37
50	3	8	15	24	35
55	3	8	14	22	32
60	3	7	13	20	29
65	3	6	11	18	26
70	2	6	10	16	24
75	2	5	9	15	21
80	2	4	8	13	19
85	2	4	7	12	17
90	2	4	7	11	15

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	1	4	7	12	17
45	2	4	8	13	18
50	2	5	8	13	19
55	2	5	9	14	20
60	3	6	10	15	21
65	3	6	10	16	22
70	3	7	11	17	23
75	4	7	12	17	24
80	4	7	12	18	24
85	4	8	13	18	25
90	5	8	13	19	26
95	5	9	14	20	27
100	5	9	14	20	27
105	5	9	14	21	28
110	6	10	15	21	28
115	6	10	15	22	29
120	6	10	16	22	29

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	2	5	9	14	19
20	3	6	10	16	22
25	3	6	10	16	22
30	3	6	10	16	22
35	3	6	10	16	22
40	3	6	10	16	22
45	3	6	10	15	21
50	3	5	9	14	20
55	2	5	8	13	18
60	2	4	8	12	17
65	2	4	7	11	15
70	2	4	6	10	14
75	2	3	6	9	12
80	1	3	5	8	11
85	1	3	5	7	10
90	1	2	4	6	9

Level	Beschreibung	Verteilung
Einsteiger	Beherrscht die saubere Technik und trainiert seit mindestens 1 Monat regelmäßig.	Untere 5%
Anfänger	Trainiert seit mindestens 6 Monaten regelmäßig.	Top 80%
Fortgeschrittene	Trainiert seit mindestens 2 Jahren regelmäßig.	Top 50%
Erfahrene	Trainiert seit mehr als 5 Jahren regelmäßig.	Top 20%
Elite	Trainiert diese Übung seit mehr als 5 Jahren gezielt.	Top 5%

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	2	5	11	19	29
55	2	6	12	21	31
60	3	7	13	22	33
65	3	8	14	24	34
70	4	8	16	25	36
75	4	9	17	26	37
80	5	10	18	27	39
85	5	11	19	29	40
90	6	11	19	30	42
95	6	12	20	31	43
100	7	13	21	32	44
105	7	13	22	33	45
110	7	14	23	34	47
115	8	15	24	35	48
120	8	15	24	36	49
125	9	16	25	37	50
130	9	16	26	38	51
135	10	17	27	38	52
140	10	17	27	39	53

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	3	8	14	23	33
20	4	9	16	26	38
25	4	9	17	27	39
30	4	9	17	27	39
35	4	9	17	27	39
40	4	9	17	27	39
45	4	9	16	26	37
50	3	8	15	24	35
55	3	8	14	22	32
60	3	7	13	20	29
65	3	6	11	18	26
70	2	6	10	16	24
75	2	5	9	15	21
80	2	4	8	13	19
85	2	4	7	12	17
90	2	4	7	11	15

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	1	4	7	12	17
45	2	4	8	13	18
50	2	5	8	13	19
55	2	5	9	14	20
60	3	6	10	15	21
65	3	6	10	16	22
70	3	7	11	17	23
75	4	7	12	17	24
80	4	7	12	18	24
85	4	8	13	18	25
90	5	8	13	19	26
95	5	9	14	20	27
100	5	9	14	20	27
105	5	9	14	21	28
110	6	10	15	21	28
115	6	10	15	22	29
120	6	10	16	22	29

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	2	5	9	14	19
20	3	6	10	16	22
25	3	6	10	16	22
30	3	6	10	16	22
35	3	6	10	16	22
40	3	6	10	16	22
45	3	6	10	15	21
50	3	5	9	14	20
55	2	5	8	13	18
60	2	4	8	12	17
65	2	4	7	11	15
70	2	4	6	10	14
75	2	3	6	9	12
80	1	3	5	8	11
85	1	3	5	7	10
90	1	2	4	6	9

Kurzhantel-Außenrotation

Zielmuskulatur

Kurzhantel-Außenrotation: Durchschnittsgewicht [1RM]

Kurzhantel-Außenrotation: Kraftstandards(kg)

Männer nach Körpergewicht (kg) [1RM]

Männer nach Alter [1RM]

Frauen nach Körpergewicht (kg) [1RM]

Frauen nach Alter [1RM]

Tabellenhinweise

Weitere Übungen

Ganzkörper

Brust

Rücken

Schultern

Arme

Beine

Rumpf

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
50	2	5	11	19	29
55	2	6	12	21	31
60	3	7	13	22	33
65	3	8	14	24	34
70	4	8	16	25	36
75	4	9	17	26	37
80	5	10	18	27	39
85	5	11	19	29	40
90	6	11	19	30	42
95	6	12	20	31	43
100	7	13	21	32	44
105	7	13	22	33	45
110	7	14	23	34	47
115	8	15	24	35	48
120	8	15	24	36	49
125	9	16	25	37	50
130	9	16	26	38	51
135	10	17	27	38	52
140	10	17	27	39	53

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	3	8	14	23	33
20	4	9	16	26	38
25	4	9	17	27	39
30	4	9	17	27	39
35	4	9	17	27	39
40	4	9	17	27	39
45	4	9	16	26	37
50	3	8	15	24	35
55	3	8	14	22	32
60	3	7	13	20	29
65	3	6	11	18	26
70	2	6	10	16	24
75	2	5	9	15	21
80	2	4	8	13	19
85	2	4	7	12	17
90	2	4	7	11	15

Körpergewicht	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
40	1	4	7	12	17
45	2	4	8	13	18
50	2	5	8	13	19
55	2	5	9	14	20
60	3	6	10	15	21
65	3	6	10	16	22
70	3	7	11	17	23
75	4	7	12	17	24
80	4	7	12	18	24
85	4	8	13	18	25
90	5	8	13	19	26
95	5	9	14	20	27
100	5	9	14	20	27
105	5	9	14	21	28
110	6	10	15	21	28
115	6	10	15	22	29
120	6	10	16	22	29

Alter	Einsteiger	Anfänger	Fortgeschrittene	Erfahrene	Elite
15	2	5	9	14	19
20	3	6	10	16	22
25	3	6	10	16	22
30	3	6	10	16	22
35	3	6	10	16	22
40	3	6	10	16	22
45	3	6	10	15	21
50	3	5	9	14	20
55	2	5	8	13	18
60	2	4	8	12	17
65	2	4	7	11	15
70	2	4	6	10	14
75	2	3	6	9	12
80	1	3	5	8	11
85	1	3	5	7	10
90	1	2	4	6	9