全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
プッシュプレス
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋, 大胸筋 |
| 副働筋 | 大腿四頭筋, 大臀筋, ハムストリングス |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 37 kg (82 lbs) |
22 kg ( lbs) |
| 初級 | 57 kg (126 lbs) |
33 kg ( lbs) |
| 中級 | 83 kg (183 lbs) |
46 kg ( lbs) |
| 上級 | 114 kg (251 lbs) |
62 kg ( lbs) |
| プロ | 147 kg (325 lbs) |
80 kg ( lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 18 | 31 | 49 | 70 | 94 |
| 55 | 22 | 36 | 55 | 77 | 102 |
| 60 | 26 | 41 | 60 | 84 | 110 |
| 65 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
| 70 | 33 | 50 | 71 | 96 | 124 |
| 75 | 36 | 54 | 76 | 102 | 130 |
| 80 | 39 | 58 | 81 | 108 | 137 |
| 85 | 43 | 62 | 85 | 113 | 143 |
| 90 | 46 | 66 | 90 | 118 | 149 |
| 95 | 49 | 69 | 94 | 123 | 154 |
| 100 | 52 | 73 | 99 | 128 | 160 |
| 105 | 55 | 77 | 103 | 133 | 165 |
| 110 | 58 | 80 | 107 | 137 | 170 |
| 115 | 61 | 84 | 111 | 142 | 175 |
| 120 | 64 | 87 | 115 | 146 | 180 |
| 125 | 67 | 90 | 118 | 150 | 185 |
| 130 | 70 | 93 | 122 | 155 | 189 |
| 135 | 72 | 97 | 126 | 159 | 194 |
| 140 | 75 | 100 | 129 | 163 | 198 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 32 | 49 | 71 | 97 | 125 |
| 20 | 36 | 56 | 81 | 111 | 144 |
| 25 | 37 | 57 | 83 | 114 | 147 |
| 30 | 37 | 57 | 83 | 114 | 147 |
| 35 | 37 | 57 | 83 | 114 | 147 |
| 40 | 37 | 57 | 83 | 114 | 147 |
| 45 | 35 | 54 | 79 | 108 | 140 |
| 50 | 33 | 51 | 74 | 101 | 131 |
| 55 | 31 | 47 | 68 | 94 | 121 |
| 60 | 28 | 43 | 62 | 85 | 111 |
| 65 | 25 | 39 | 56 | 77 | 100 |
| 70 | 23 | 35 | 51 | 69 | 90 |
| 75 | 20 | 31 | 45 | 62 | 80 |
| 80 | 18 | 28 | 41 | 55 | 72 |
| 85 | 16 | 25 | 36 | 50 | 64 |
| 90 | 15 | 23 | 33 | 45 | 58 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 16 | 25 | 36 | 50 | 65 |
| 45 | 17 | 26 | 38 | 52 | 68 |
| 50 | 19 | 28 | 40 | 55 | 71 |
| 55 | 20 | 30 | 42 | 57 | 73 |
| 60 | 21 | 31 | 44 | 59 | 76 |
| 65 | 23 | 33 | 46 | 61 | 78 |
| 70 | 24 | 34 | 48 | 63 | 80 |
| 75 | 25 | 36 | 49 | 65 | 82 |
| 80 | 26 | 37 | 51 | 67 | 84 |
| 85 | 27 | 38 | 52 | 68 | 86 |
| 90 | 28 | 39 | 53 | 70 | 87 |
| 95 | 29 | 40 | 55 | 71 | 89 |
| 100 | 30 | 41 | 56 | 73 | 91 |
| 105 | 30 | 42 | 57 | 74 | 92 |
| 110 | 31 | 43 | 58 | 75 | 94 |
| 115 | 32 | 44 | 59 | 77 | 95 |
| 120 | 33 | 45 | 61 | 78 | 96 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 19 | 28 | 40 | 53 | 68 |
| 20 | 22 | 32 | 45 | 61 | 78 |
| 25 | 22 | 33 | 46 | 62 | 80 |
| 30 | 22 | 33 | 46 | 62 | 80 |
| 35 | 22 | 33 | 46 | 62 | 80 |
| 40 | 22 | 33 | 46 | 62 | 80 |
| 45 | 21 | 31 | 44 | 59 | 75 |
| 50 | 20 | 29 | 41 | 55 | 71 |
| 55 | 18 | 27 | 38 | 51 | 66 |
| 60 | 17 | 25 | 35 | 47 | 60 |
| 65 | 15 | 22 | 32 | 42 | 54 |
| 70 | 14 | 20 | 28 | 38 | 48 |
| 75 | 12 | 18 | 25 | 34 | 43 |
| 80 | 11 | 16 | 23 | 30 | 39 |
| 85 | 10 | 14 | 20 | 27 | 35 |
| 90 | 9 | 13 | 18 | 25 | 31 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-120 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
