全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
フェイスプル
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 棘下筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 12 kg (27 lbs) |
10 kg (22 lbs) |
| 初級 | 26 kg (57 lbs) |
19 kg (43 lbs) |
| 中級 | 46 kg (101 lbs) |
33 kg (73 lbs) |
| 上級 | 71 kg (157 lbs) |
50 kg (110 lbs) |
| プロ | 101 kg (223 lbs) |
70 kg (154 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 14 | 28 | 48 | 71 |
| 55 | 6 | 16 | 32 | 52 | 77 |
| 60 | 8 | 19 | 35 | 56 | 82 |
| 65 | 9 | 21 | 38 | 61 | 87 |
| 70 | 11 | 23 | 41 | 64 | 91 |
| 75 | 12 | 26 | 44 | 68 | 96 |
| 80 | 14 | 28 | 47 | 72 | 100 |
| 85 | 16 | 30 | 50 | 75 | 104 |
| 90 | 17 | 32 | 53 | 79 | 108 |
| 95 | 19 | 34 | 55 | 82 | 112 |
| 100 | 20 | 36 | 58 | 85 | 115 |
| 105 | 22 | 38 | 60 | 88 | 119 |
| 110 | 23 | 40 | 63 | 91 | 122 |
| 115 | 25 | 42 | 65 | 94 | 126 |
| 120 | 26 | 44 | 68 | 96 | 129 |
| 125 | 27 | 46 | 70 | 99 | 132 |
| 130 | 29 | 47 | 72 | 102 | 135 |
| 135 | 30 | 49 | 74 | 104 | 138 |
| 140 | 31 | 51 | 76 | 107 | 141 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 10 | 22 | 39 | 61 | 86 |
| 20 | 12 | 25 | 45 | 70 | 98 |
| 25 | 12 | 26 | 46 | 71 | 101 |
| 30 | 12 | 26 | 46 | 71 | 101 |
| 35 | 12 | 26 | 46 | 71 | 101 |
| 40 | 12 | 26 | 46 | 71 | 101 |
| 45 | 12 | 25 | 43 | 68 | 96 |
| 50 | 11 | 23 | 41 | 64 | 90 |
| 55 | 10 | 21 | 38 | 59 | 83 |
| 60 | 9 | 19 | 34 | 54 | 76 |
| 65 | 8 | 18 | 31 | 48 | 69 |
| 70 | 7 | 16 | 28 | 43 | 62 |
| 75 | 7 | 14 | 25 | 39 | 55 |
| 80 | 6 | 13 | 22 | 35 | 49 |
| 85 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 90 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 12 | 22 | 36 | 52 |
| 45 | 6 | 14 | 25 | 39 | 56 |
| 50 | 7 | 15 | 27 | 42 | 59 |
| 55 | 8 | 17 | 29 | 45 | 63 |
| 60 | 10 | 19 | 31 | 47 | 66 |
| 65 | 11 | 20 | 33 | 50 | 69 |
| 70 | 12 | 22 | 35 | 52 | 72 |
| 75 | 13 | 23 | 37 | 55 | 74 |
| 80 | 14 | 25 | 39 | 57 | 77 |
| 85 | 15 | 26 | 41 | 59 | 79 |
| 90 | 16 | 27 | 42 | 61 | 81 |
| 95 | 17 | 29 | 44 | 63 | 84 |
| 100 | 18 | 30 | 45 | 64 | 86 |
| 105 | 19 | 31 | 47 | 66 | 88 |
| 110 | 20 | 32 | 48 | 68 | 90 |
| 115 | 21 | 33 | 50 | 69 | 91 |
| 120 | 21 | 34 | 51 | 71 | 93 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 17 | 28 | 43 | 59 |
| 20 | 10 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 25 | 10 | 19 | 33 | 50 | 70 |
| 30 | 10 | 19 | 33 | 50 | 70 |
| 35 | 10 | 19 | 33 | 50 | 70 |
| 40 | 10 | 19 | 33 | 50 | 70 |
| 45 | 9 | 18 | 31 | 48 | 66 |
| 50 | 9 | 17 | 29 | 45 | 62 |
| 55 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 60 | 7 | 15 | 25 | 38 | 52 |
| 65 | 7 | 13 | 22 | 34 | 47 |
| 70 | 6 | 12 | 20 | 31 | 43 |
| 75 | 5 | 11 | 18 | 27 | 38 |
| 80 | 5 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 22 | 30 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
