ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルの平均重量と基準重量を、肩の代表種目として確認できます。主働筋は僧帽筋です。

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ダンベルフェイスプル

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 21 kg

女性 12 kg

ダンベルフェイスプル平均重量 [1RM]

レベル
基礎	5 kg	3 kg
初級	12 kg	7 kg
中級	21 kg	12 kg
上級	33 kg	19 kg
プロ	48 kg	27 kg

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

あなたの現在地

ダンベルフェイスプルの推定1RMとレベルを計算

実際に挙げた重量と回数から推定1RMを計算し、体重別の基準と比較します。

推定値は目安です。フォーム、可動域、疲労などで結果は変わります。計算方法を見る

ダンベルフェイスプル基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	2	6	13	23	35
55	3	7	15	25	37
60	3	8	16	27	40
65	4	10	18	29	42
70	5	11	19	31	44
75	5	12	21	32	46
80	6	13	22	34	48
85	7	14	23	36	50
90	7	15	25	37	52
95	8	16	26	39	54
100	9	16	27	40	55
105	9	17	28	42	57
110	10	18	29	43	58
115	11	19	30	44	60
120	11	20	31	46	62
125	12	21	33	47	63
130	13	22	34	48	64
135	13	22	35	49	66
140	14	23	35	50	67

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	10	18	29	41
20	5	11	21	33	47
25	5	12	21	33	48
30	5	12	21	33	48
35	5	12	21	33	48
40	5	12	21	33	48
45	5	11	20	32	46
50	5	10	19	30	43
55	4	9	17	28	40
60	4	9	16	25	36
65	3	8	14	23	33
70	3	7	13	20	29
75	3	6	11	18	26
80	2	6	10	16	23
85	2	5	9	15	21
90	2	5	8	13	19

女性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	1	4	8	13	20
45	2	5	9	15	21
50	2	5	10	16	23
55	3	6	11	17	24
60	3	7	11	18	25
65	3	7	12	19	26
70	4	8	13	20	28
75	4	8	14	21	29
80	5	9	14	22	30
85	5	9	15	22	31
90	5	10	16	23	31
95	6	10	16	24	32
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	36

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	3	6	10	16	23
20	3	7	12	19	26
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	26
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	22
60	2	5	9	14	20
65	2	5	8	13	18
70	2	4	7	12	16
75	2	4	7	10	15
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	7	11

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	僧帽筋
副働筋	三角筋, 棘下筋
安定筋	外腹斜筋
グリップ	前腕屈筋群

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

ダンベルフェイスプルをShibaで記録

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

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