哑铃脸拉

你可以查看哑铃脸拉作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌。

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哑铃脸拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 21 kg

女性 12 kg

哑铃脸拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	5 kg	3 kg
初级者	12 kg	7 kg
中级者	21 kg	12 kg
进阶者	33 kg	19 kg
菁英	48 kg	27 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃脸拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	2	6	13	23	35
55	3	7	15	25	37
60	3	8	16	27	40
65	4	10	18	29	42
70	5	11	19	31	44
75	5	12	21	32	46
80	6	13	22	34	48
85	7	14	23	36	50
90	7	15	25	37	52
95	8	16	26	39	54
100	9	16	27	40	55
105	9	17	28	42	57
110	10	18	29	43	58
115	11	19	30	44	60
120	11	20	31	46	62
125	12	21	33	47	63
130	13	22	34	48	64
135	13	22	35	49	66
140	14	23	35	50	67

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	10	18	29	41
20	5	11	21	33	47
25	5	12	21	33	48
30	5	12	21	33	48
35	5	12	21	33	48
40	5	12	21	33	48
45	5	11	20	32	46
50	5	10	19	30	43
55	4	9	17	28	40
60	4	9	16	25	36
65	3	8	14	23	33
70	3	7	13	20	29
75	3	6	11	18	26
80	2	6	10	16	23
85	2	5	9	15	21
90	2	5	8	13	19

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	1	4	8	13	20
45	2	5	9	15	21
50	2	5	10	16	23
55	3	6	11	17	24
60	3	7	11	18	25
65	3	7	12	19	26
70	4	8	13	20	28
75	4	8	14	21	29
80	5	9	14	22	30
85	5	9	15	22	31
90	5	10	16	23	31
95	6	10	16	24	32
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	19	27	36
120	8	13	19	27	36

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	3	6	10	16	23
20	3	7	12	19	26
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	26
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	22
60	2	5	9	14	20
65	2	5	8	13	18
70	2	4	7	12	16
75	2	4	7	10	15
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	7	11

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

肩部 / 绳索

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃

坐姿哑铃肩推

肩部 / 哑铃

肩部 / 器械

哑铃前平举

肩部 / 哑铃

绳索侧平举

肩部 / 绳索