哑铃脸拉

你可以查看哑铃脸拉作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌。

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哑铃脸拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 46 lb

女性 27 lb

哑铃脸拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	11 lb	7 lb
初级者	25 lb	15 lb
中级者	46 lb	27 lb
进阶者	74 lb	42 lb
菁英	106 lb	59 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃脸拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	4	14	29	50	76
120	6	16	32	55	81
130	7	18	35	59	86
140	8	20	38	62	91
150	10	22	41	66	95
160	11	25	44	70	99
170	12	27	47	73	103
180	14	29	50	76	107
190	15	31	52	80	111
200	17	32	55	83	115
210	18	34	57	86	118
220	19	36	59	89	122
230	21	38	62	91	125
240	22	40	64	94	128
250	23	42	66	97	131
260	25	43	68	99	134
270	26	45	71	102	137
280	27	47	73	104	140
290	28	48	75	107	143
300	29	50	77	109	146
310	31	51	78	111	148

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	22	40	63	90
20	11	25	45	72	103
25	11	25	46	74	106
30	11	25	46	74	106
35	11	25	46	74	106
40	11	25	46	74	106
45	11	24	44	70	100
50	10	23	41	66	94
55	9	21	38	61	87
60	8	19	35	55	80
65	8	17	32	50	72
70	7	15	28	45	65
75	6	14	25	40	58
80	5	12	23	36	52
85	5	11	20	32	46
90	4	10	18	29	42

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	3	9	18	30	44
100	4	10	20	32	47
110	5	12	22	35	50
120	6	13	23	37	53
130	7	14	25	39	55
140	7	15	27	41	57
150	8	16	28	43	60
160	9	18	30	45	62
170	10	19	31	46	64
180	11	20	32	48	66
190	11	21	34	50	68
200	12	22	35	51	70
210	13	23	36	53	71
220	14	24	37	54	73
230	14	25	39	56	75
240	15	26	40	57	76
250	16	26	41	58	78
260	16	27	42	60	79

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	13	23	36	51
20	7	15	26	41	58
25	7	15	27	42	59
30	7	15	27	42	59
35	7	15	27	42	59
40	7	15	27	42	59
45	7	14	25	40	56
50	6	13	24	37	53
55	6	12	22	35	49
60	5	11	20	32	45
65	5	10	18	28	40
70	4	9	16	26	36
75	4	8	15	23	32
80	3	7	13	20	29
85	3	7	12	18	26
90	3	6	11	17	23

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

肩部 / 绳索

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃

坐姿哑铃肩推

肩部 / 哑铃

肩部 / 器械

哑铃前平举

肩部 / 哑铃

绳索侧平举

肩部 / 绳索