哑铃侧平举

你可以查看哑铃侧平举作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

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哑铃侧平举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 34 lb

女性 20 lb

哑铃侧平举平均重量 [1RM]

等级
初学者	8 lb	6 lb
初级者	18 lb	12 lb
中级者	34 lb	20 lb
进阶者	54 lb	31 lb
菁英	79 lb	44 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃侧平举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	3	11	23	39	59
120	4	12	25	42	63
130	5	13	27	45	66
140	6	15	29	47	69
150	7	16	31	49	72
160	8	17	32	52	75
170	8	19	34	54	77
180	9	20	36	56	80
190	10	21	37	58	82
200	11	22	39	60	85
210	12	24	41	62	87
220	13	25	42	64	89
230	13	26	44	66	91
240	14	27	45	67	93
250	15	28	46	69	95
260	16	29	48	71	97
270	16	30	49	72	99
280	17	31	50	74	101
290	18	32	52	75	103
300	19	33	53	77	104
310	19	34	54	78	106

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	16	29	46	67
20	8	18	33	53	77
25	8	18	34	54	79
30	8	18	34	54	79
35	8	18	34	54	79
40	8	18	34	54	79
45	7	17	32	52	74
50	7	16	30	48	70
55	6	15	28	45	65
60	6	14	26	41	59
65	5	12	23	37	53
70	5	11	21	33	48
75	4	10	18	30	43
80	4	9	17	27	38
85	3	8	15	24	34
90	3	7	13	21	31

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	4	9	16	26	37
100	4	9	17	27	38
110	5	10	18	28	40
120	5	11	19	29	41
130	5	11	19	30	42
140	6	12	20	31	43
150	6	12	21	32	44
160	7	13	22	32	45
170	7	13	22	33	46
180	7	14	23	34	47
190	8	14	23	35	48
200	8	15	24	35	49
210	8	15	24	36	49
220	9	16	25	37	50
230	9	16	26	37	51
240	9	16	26	38	51
250	9	17	26	39	52
260	10	17	27	39	53

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	10	17	26	37
20	6	11	20	30	42
25	6	12	20	31	44
30	6	12	20	31	44
35	6	12	20	31	44
40	6	12	20	31	44
45	5	11	19	29	41
50	5	10	18	28	39
55	5	10	17	26	36
60	4	9	15	23	33
65	4	8	14	21	30
70	3	7	12	19	27
75	3	6	11	17	24
80	3	6	10	15	21
85	2	5	9	14	19
90	2	5	8	12	17

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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世界纪录

更新： July 2, 2026

Most Weight Lifted by Lateral Raises in One Hour (Male)

43,210 lb

Most Weight Lifted by Lateral Raises in One Minute

4,006.2 lb

Sergey Skolskiy

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

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