啞鈴側平舉

你可以查看啞鈴側平舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

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啞鈴側平舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 15 kg

女性 9 kg

啞鈴側平舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	4 kg	3 kg
初級者	8 kg	5 kg
中級者	15 kg	9 kg
進階者	25 kg	14 kg
菁英	36 kg	20 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴側平舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	1	5	10	18	27
55	2	6	11	19	29
60	2	6	12	20	30
65	3	7	13	22	32
70	3	8	14	23	33
75	4	8	15	24	34
80	4	9	16	25	36
85	4	10	17	26	37
90	5	10	18	27	38
95	5	11	18	28	39
100	6	11	19	29	40
105	6	12	20	30	41
110	7	12	21	31	42
115	7	13	21	32	43
120	7	13	22	32	44
125	8	14	23	33	45
130	8	14	23	34	46
135	8	15	24	35	47
140	9	15	24	35	48

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	7	13	21	30
20	3	8	15	24	35
25	4	8	15	25	36
30	4	8	15	25	36
35	4	8	15	25	36
40	4	8	15	25	36
45	3	8	15	23	34
50	3	7	14	22	32
55	3	7	13	20	29
60	3	6	12	19	27
65	2	6	10	17	24
70	2	5	9	15	22
75	2	5	8	13	19
80	2	4	8	12	17
85	2	4	7	11	16
90	1	3	6	10	14

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	4	7	11	17
45	2	4	8	12	17
50	2	5	8	13	18
55	2	5	8	13	19
60	3	5	9	14	19
65	3	5	9	14	20
70	3	6	10	15	20
75	3	6	10	15	21
80	3	6	10	15	21
85	3	6	11	16	22
90	4	7	11	16	22
95	4	7	11	16	22
100	4	7	11	17	23
105	4	7	12	17	23
110	4	7	12	17	23
115	4	8	12	18	24
120	4	8	12	18	24

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	2	5	8	12	17
20	3	5	9	14	19
25	3	5	9	14	20
30	3	5	9	14	20
35	3	5	9	14	20
40	3	5	9	14	20
45	2	5	9	13	19
50	2	5	8	13	18
55	2	4	8	12	16
60	2	4	7	11	15
65	2	4	6	10	13
70	2	3	6	9	12
75	1	3	5	8	11
80	1	3	4	7	10
85	1	2	4	6	9
90	1	2	4	6	8

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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世界紀錄

更新： July 2, 2026

Most Weight Lifted by Lateral Raises in One Hour (Male)

19,600 kg

Most Weight Lifted by Lateral Raises in One Minute

1,817.2 kg

Sergey Skolskiy

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

坐姿啞鈴肩推

肩部 / 啞鈴

肩部 / 機械

啞鈴前平舉

肩部 / 啞鈴

纜繩側平舉

肩部 / 纜繩

啞鈴直立划船

肩部 / 啞鈴

動作資料庫