機械肩推

你可以查看機械肩推作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

記錄機械肩推

機械肩推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 77 kg

女性 34 kg

機械肩推平均重量 [1RM]

等級
初學者	24 kg	8 kg
初級者	46 kg	18 kg
中級者	77 kg	34 kg
進階者	115 kg	56 kg
菁英	159 kg	80 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

機械肩推力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	10	23	44	71	102
55	13	28	50	78	112
60	16	32	56	86	120
65	19	37	62	93	129
70	22	41	67	100	137
75	25	45	73	106	144
80	28	49	78	112	152
85	31	53	83	119	159
90	34	57	88	124	165
95	37	61	92	130	172
100	40	65	97	136	178
105	43	69	102	141	184
110	46	72	106	146	190
115	49	76	110	151	196
120	52	80	115	156	202
125	55	83	119	161	207
130	58	86	123	166	212
135	60	90	127	170	218
140	63	93	131	175	223

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	21	40	66	98	135
20	24	45	75	112	155
25	24	46	77	115	159
30	24	46	77	115	159
35	24	46	77	115	159
40	24	46	77	115	159
45	23	44	73	109	151
50	22	41	69	102	141
55	20	38	63	95	131
60	18	35	58	87	119
65	17	32	52	78	108
70	15	28	47	70	97
75	13	25	42	63	86
80	12	23	37	56	77
85	11	20	34	50	69
90	10	18	30	45	62

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	11	24	41	62
45	4	13	26	44	66
50	5	14	28	47	69
55	6	16	30	49	72
60	7	17	32	52	75
65	8	18	34	54	78
70	9	19	35	56	80
75	9	20	37	58	83
80	10	22	38	60	85
85	11	23	40	62	87
90	12	24	41	63	89
95	12	25	42	65	91
100	13	26	44	67	93
105	14	27	45	68	95
110	14	28	46	69	96
115	15	28	47	71	98
120	16	29	48	72	99

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	6	16	29	47	68
20	7	18	34	54	78
25	8	18	34	56	80
30	8	18	34	56	80
35	8	18	34	56	80
40	8	18	34	56	80
45	7	17	33	53	76
50	7	16	31	49	72
55	6	15	28	46	66
60	6	14	26	42	60
65	5	12	23	38	55
70	5	11	21	34	49
75	4	10	19	30	44
80	4	9	17	27	39
85	3	8	15	24	35
90	3	7	14	22	32

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

啞鈴前平舉

肩部 / 啞鈴

纜繩側平舉

肩部 / 纜繩

啞鈴直立划船

肩部 / 啞鈴

機械側平舉

肩部 / 機械

倒立伏地挺身

肩部 / 自體重

槓鈴前平舉

肩部 / 槓鈴

動作資料庫