纜繩側平舉

你可以查看纜繩側平舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

記錄纜繩側平舉

纜繩側平舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 18 kg

女性 10 kg

纜繩側平舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	2 kg	1 kg
初級者	7 kg	5 kg
中級者	18 kg	10 kg
進階者	36 kg	15 kg
菁英	58 kg	22 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

纜繩側平舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	0	3	11	24	42
55	0	3	12	27	45
60	0	4	14	29	48
65	0	5	15	31	51
70	1	6	16	33	53
75	1	7	18	34	56
80	1	7	19	36	58
85	2	8	20	38	60
90	2	9	21	40	62
95	2	10	23	41	64
100	3	10	24	43	66
105	3	11	25	44	68
110	3	12	26	46	70
115	4	13	27	47	71
120	4	13	28	48	73
125	5	14	29	50	75
130	5	15	30	51	76
135	5	15	31	52	78
140	6	16	32	54	79

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	1	6	16	30	49
20	1	7	18	35	56
25	1	7	18	36	58
30	1	7	18	36	58
35	1	7	18	36	58
40	1	7	18	36	58
45	1	6	17	34	55
50	1	6	16	32	51
55	1	6	15	29	47
60	1	5	14	27	43
65	1	5	12	24	39
70	1	4	11	22	35
75	1	4	10	19	31
80	0	3	9	17	28
85	0	3	8	16	25
90	0	3	7	14	23

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	1	4	7	12	18
45	2	4	8	13	19
50	2	4	8	14	20
55	2	5	9	14	21
60	2	5	9	15	21
65	2	5	10	15	22
70	3	6	10	16	22
75	3	6	10	16	23
80	3	6	11	17	23
85	3	6	11	17	24
90	3	7	11	18	24
95	4	7	12	18	25
100	4	7	12	18	25
105	4	7	12	19	26
110	4	8	13	19	26
115	4	8	13	19	27
120	4	8	13	20	27

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	2	4	8	13	19
20	2	5	9	15	21
25	2	5	10	15	22
30	2	5	10	15	22
35	2	5	10	15	22
40	2	5	10	15	22
45	2	5	9	14	21
50	2	5	9	14	19
55	2	4	8	13	18
60	2	4	7	11	16
65	2	4	7	10	15
70	1	3	6	9	13
75	1	3	5	8	12
80	1	3	5	7	11
85	1	2	4	7	10
90	1	2	4	6	9

註：機械與纜繩設備的標示重量會因品牌與結構而異，請作為相同條件下的比較參考。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄纜繩側平舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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肩部 / 啞鈴

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肩部 / 機械

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