槓鈴前平舉

你可以查看槓鈴前平舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

記錄槓鈴前平舉

槓鈴前平舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 38 kg

女性 20 kg

槓鈴前平舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	3 kg	6 kg
初級者	15 kg	12 kg
中級者	38 kg	20 kg
進階者	71 kg	29 kg
菁英	112 kg	41 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

槓鈴前平舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	0	3	15	36	64
55	0	5	19	42	72
60	1	8	23	48	80
65	1	10	28	54	87
70	2	12	32	60	94
75	3	15	36	65	101
80	5	18	40	70	108
85	6	20	44	76	114
90	8	23	47	81	121
95	9	26	51	86	127
100	11	28	55	91	133
105	13	31	59	95	138
110	14	34	62	100	144
115	16	36	66	104	149
120	18	39	70	109	155
125	20	42	73	113	160
130	22	44	76	118	165
135	23	47	80	122	170
140	25	49	83	126	175

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	3	13	33	61	96
20	3	15	37	70	110
25	3	15	38	71	112
30	3	15	38	71	112
35	3	15	38	71	112
40	3	15	38	71	112
45	3	15	36	68	107
50	3	14	34	64	100
55	3	13	32	59	93
60	2	12	29	54	84
65	2	10	26	48	76
70	2	9	23	43	68
75	2	8	21	39	61
80	2	8	19	35	55
85	1	7	17	31	49
90	1	6	15	28	44

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	4	8	15	23	33
45	4	9	16	25	35
50	5	10	17	26	36
55	5	11	18	27	38
60	6	11	19	28	39
65	7	12	20	29	40
70	7	13	21	30	41
75	8	13	21	31	43
80	8	14	22	32	44
85	8	15	23	33	45
90	9	15	24	34	46
95	9	16	24	35	47
100	10	16	25	36	48
105	10	17	26	36	48
110	10	17	26	37	49
115	11	18	27	38	50
120	11	18	27	38	51

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	10	17	25	35
20	6	12	19	29	40
25	6	12	20	29	41
30	6	12	20	29	41
35	6	12	20	29	41
40	6	12	20	29	41
45	6	11	19	28	39
50	6	11	18	26	36
55	5	10	16	24	33
60	5	9	15	22	31
65	4	8	13	20	28
70	4	7	12	18	25
75	3	6	11	16	22
80	3	6	10	14	20
85	3	5	9	13	18
90	2	5	8	12	16

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄槓鈴前平舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

地雷管推舉

Shoulder停槓推舉

肩部 / 啞鈴

單臂地雷管推舉

肩部 / 啞鈴

屈體伏地挺身

肩部 / 自體重

啞鈴借力推舉

肩部 / 啞鈴

肩部 / 啞鈴

動作資料庫