Shoulder停槓推舉

你可以查看Shoulder停槓推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

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Shoulder停槓推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 67 kg

女性 33 kg

Shoulder停槓推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	30 kg	11 kg
初級者	46 kg	20 kg
中級者	67 kg	33 kg
進階者	93 kg	48 kg
菁英	121 kg	66 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

Shoulder停槓推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	13	23	37	53	72
55	16	27	42	59	79
60	19	31	47	66	86
65	23	35	52	71	93
70	26	40	57	77	99
75	29	43	61	83	106
80	32	47	66	88	112
85	35	51	70	93	117
90	39	55	75	98	123
95	42	58	79	103	128
100	45	62	83	107	133
105	47	65	87	112	138
110	50	69	91	116	143
115	53	72	95	121	148
120	56	75	98	125	153
125	59	78	102	129	157
130	61	81	106	133	162
135	64	85	109	137	166
140	67	88	112	140	170

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	25	39	57	79	103
20	29	45	66	90	118
25	30	46	67	93	121
30	30	46	67	93	121
35	30	46	67	93	121
40	30	46	67	93	121
45	28	44	64	88	114
50	26	41	60	83	107
55	24	38	56	76	99
60	22	35	51	70	91
65	20	31	46	63	82
70	18	28	41	57	74
75	16	25	37	51	66
80	14	23	33	45	59
85	13	20	29	41	53
90	12	18	27	37	48

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	6	12	22	34	49
45	7	14	24	37	52
50	8	16	26	40	55
55	9	17	29	43	59
60	10	19	31	45	61
65	12	21	33	47	64
70	13	22	34	50	67
75	14	23	36	52	69
80	15	25	38	54	72
85	16	26	40	56	74
90	17	27	41	58	76
95	18	29	43	59	78
100	19	30	44	61	80
105	20	31	45	63	82
110	21	32	47	64	84
115	21	33	48	66	85
120	22	34	49	67	87

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	9	17	28	41	56
20	11	20	32	47	64
25	11	20	33	48	66
30	11	20	33	48	66
35	11	20	33	48	66
40	11	20	33	48	66
45	10	19	31	46	63
50	10	18	29	43	59
55	9	17	27	40	54
60	8	15	25	36	50
65	7	14	22	33	45
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	36
80	5	10	16	24	32
85	5	9	14	21	29
90	4	8	13	19	26

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

肩部 / 啞鈴

單臂地雷管推舉

肩部 / 啞鈴

屈體伏地挺身

肩部 / 自體重

啞鈴借力推舉

肩部 / 啞鈴

肩部 / 啞鈴

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肩部 / 啞鈴

動作資料庫