啞鈴Z推舉

你可以查看啞鈴Z推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

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啞鈴Z推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 28 kg

女性 14 kg

啞鈴Z推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	9 kg	4 kg
初級者	17 kg	8 kg
中級者	28 kg	14 kg
進階者	41 kg	21 kg
菁英	57 kg	29 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴Z推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	4	9	16	26	38
55	5	10	18	29	41
60	6	12	20	31	44
65	7	13	23	34	47
70	8	15	25	37	50
75	9	17	27	39	53
80	10	18	29	41	56
85	12	20	30	44	58
90	13	21	32	46	61
95	14	23	34	48	63
100	15	24	36	50	65
105	16	25	37	52	68
110	17	27	39	54	70
115	18	28	41	56	72
120	19	29	42	57	74
125	20	31	44	59	76
130	21	32	45	61	78
135	22	33	47	63	80
140	23	34	48	64	82

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	7	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	24	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	35
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	5	10	16	23
45	3	6	11	17	24
50	3	7	12	18	25
55	4	7	13	19	27
60	4	8	13	20	28
65	5	9	14	21	29
70	5	9	15	22	30
75	5	10	16	23	31
80	6	10	16	23	32
85	6	11	17	24	33
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	26	34
100	7	12	19	26	35
105	8	13	19	27	36
110	8	13	20	28	36
115	8	13	20	28	37
120	9	14	21	29	38

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	7	12	18	25
20	4	8	14	21	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	28
50	4	7	12	19	26
55	4	7	12	17	24
60	3	6	11	16	22
65	3	6	10	14	20
70	3	5	9	13	18
75	2	5	8	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	6	8	11

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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