啞鈴Z推舉

你可以查看啞鈴Z推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

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啞鈴Z推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 61 lb

女性 31 lb

啞鈴Z推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	19 lb	10 lb
初級者	37 lb	18 lb
中級者	61 lb	31 lb
進階者	91 lb	46 lb
菁英	125 lb	64 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴Z推舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	8	19	35	57	83
120	10	22	40	63	89
130	12	25	44	68	96
140	15	29	48	73	102
150	17	32	53	78	108
160	19	35	57	83	114
170	21	38	60	88	119
180	24	41	64	93	125
190	26	44	68	97	130
200	28	47	72	101	135
210	31	50	75	106	139
220	33	53	79	110	144
230	35	55	82	114	149
240	37	58	85	117	153
250	39	61	88	121	157
260	41	63	92	125	161
270	43	66	95	128	166
280	45	68	98	132	170
290	47	71	101	135	173
300	49	73	103	139	177
310	51	76	106	142	181

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	16	31	52	77	106
20	19	36	59	88	122
25	19	37	61	91	125
30	19	37	61	91	125
35	19	37	61	91	125
40	19	37	61	91	125
45	18	35	58	86	118
50	17	33	54	81	111
55	16	30	50	75	103
60	15	28	46	68	94
65	13	25	41	62	85
70	12	22	37	55	76
75	11	20	33	49	68
80	9	18	30	44	61
85	8	16	26	40	55
90	8	14	24	36	49

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	5	12	22	35	50
100	6	14	24	37	53
110	7	15	26	40	56
120	8	16	28	42	58
130	9	17	29	44	61
140	10	19	31	46	63
150	11	20	32	47	65
160	12	21	34	49	67
170	12	22	35	51	69
180	13	23	36	52	71
190	14	24	37	54	72
200	15	25	39	55	74
210	15	26	40	57	76
220	16	27	41	58	77
230	17	28	42	59	79
240	17	28	43	61	80
250	18	29	44	62	81
260	19	30	45	63	83

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	16	26	40	55
20	9	18	30	45	63
25	10	18	31	46	64
30	10	18	31	46	64
35	10	18	31	46	64
40	10	18	31	46	64
45	9	17	29	44	61
50	9	16	27	41	57
55	8	15	25	38	53
60	7	14	23	35	48
65	6	13	21	32	44
70	6	11	19	28	39
75	5	10	17	25	35
80	5	9	15	23	31
85	4	8	13	20	28
90	4	7	12	18	25

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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