ダンベルZプレス

ダンベルZプレスの平均重量と基準重量を、肩の代表種目として確認できます。主働筋は三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋です。

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ダンベルZプレス

中級の平均重量

平均的な中級者の目安です。

男性 28 kg

女性 14 kg

ダンベルZプレス平均重量 [1RM]

レベル
基礎	9 kg	4 kg
初級	17 kg	8 kg
中級	28 kg	14 kg
上級	41 kg	21 kg
プロ	57 kg	29 kg

注：これらの基準は平均的なリフターを基準にした1RMの目安です。体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。

あなたの現在地

ダンベルZプレスの推定1RMとレベルを計算

実際に挙げた重量と回数から推定1RMを計算し、体重別の基準と比較します。

推定値は目安です。フォーム、可動域、疲労などで結果は変わります。計算方法を見る

ダンベルZプレス基準重量(kg)

体重別
年齢別

男性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
50	4	9	16	26	38
55	5	10	18	29	41
60	6	12	20	31	44
65	7	13	23	34	47
70	8	15	25	37	50
75	9	17	27	39	53
80	10	18	29	41	56
85	12	20	30	44	58
90	13	21	32	46	61
95	14	23	34	48	63
100	15	24	36	50	65
105	16	25	37	52	68
110	17	27	39	54	70
115	18	28	41	56	72
120	19	29	42	57	74
125	20	31	44	59	76
130	21	32	45	61	78
135	22	33	47	63	80
140	23	34	48	64	82

男性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	7	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	24	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	35
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

女性・体重別(kg)データ [1RM]

体重	基礎	初級	中級	上級	プロ
40	2	5	10	16	23
45	3	6	11	17	24
50	3	7	12	18	25
55	4	7	13	19	27
60	4	8	13	20	28
65	5	9	14	21	29
70	5	9	15	22	30
75	5	10	16	23	31
80	6	10	16	23	32
85	6	11	17	24	33
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	26	34
100	7	12	19	26	35
105	8	13	19	27	36
110	8	13	20	28	36
115	8	13	20	28	37
120	9	14	21	29	38

女性・年齢別データ [1RM]

年齢	基礎	初級	中級	上級	プロ
15	4	7	12	18	25
20	4	8	14	21	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	28
50	4	7	12	19	26
55	4	7	12	17	24
60	3	6	11	16	22
65	3	6	10	14	20
70	3	5	9	13	18
75	2	5	8	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	6	8	11

注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。

鍛えられる筋肉

グループ	筋肉
主働筋	三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋
副働筋	大胸筋上部, 僧帽筋
安定筋	外腹斜筋, 脊柱起立筋, 大臀筋
グリップ	前腕屈筋群

記録と分析はShibaアプリで

重量、回数、成長の変化をまとめて確認できます。

ダンベルZプレスをShibaで記録

テーブルの見方

レベル	説明	分布
基礎	正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。	下位 5%
初級	6か月以上継続的にトレーニングに励む。	上位 80%
中級	２年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 50%
上級	5年以上継続的にトレーニングに励む。	上位 20%
プロ	5年以上当該メニューを専門にトレーニング。	上位 5%

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