哑铃Z推举

你可以查看哑铃Z推举作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌、肱三头肌、肱二头肌。

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哑铃Z推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 28 kg

女性 14 kg

哑铃Z推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	9 kg	4 kg
初级者	17 kg	8 kg
中级者	28 kg	14 kg
进阶者	41 kg	21 kg
菁英	57 kg	29 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃Z推举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	4	9	16	26	38
55	5	10	18	29	41
60	6	12	20	31	44
65	7	13	23	34	47
70	8	15	25	37	50
75	9	17	27	39	53
80	10	18	29	41	56
85	12	20	30	44	58
90	13	21	32	46	61
95	14	23	34	48	63
100	15	24	36	50	65
105	16	25	37	52	68
110	17	27	39	54	70
115	18	28	41	56	72
120	19	29	42	57	74
125	20	31	44	59	76
130	21	32	45	61	78
135	22	33	47	63	80
140	23	34	48	64	82

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	24	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	35
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	5	10	16	23
45	3	6	11	17	24
50	3	7	12	18	25
55	4	7	13	19	27
60	4	8	13	20	28
65	5	9	14	21	29
70	5	9	15	22	30
75	5	10	16	23	31
80	6	10	16	23	32
85	6	11	17	24	33
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	26	34
100	7	12	19	26	35
105	8	13	19	27	36
110	8	13	20	28	36
115	8	13	20	28	37
120	9	14	21	29	38

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	7	12	18	25
20	4	8	14	21	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	28
50	4	7	12	19	26
55	4	7	12	17	24
60	3	6	11	16	22
65	3	6	10	14	20
70	3	5	9	13	18
75	2	5	8	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	6	8	11

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

单臂地雷管推举

肩部 / 哑铃

屈体俯卧撑

肩部 / 自重

哑铃借力推举

肩部 / 哑铃

肩部 / 哑铃

肩部 / 绳索

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃

坐姿哑铃肩推

肩部 / 哑铃