绳索外旋

你可以查看绳索外旋作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为冈下肌。

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绳索外旋

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 19 kg

女性 13 kg

绳索外旋平均重量 [1RM]

等级
初学者	2 kg	2 kg
初级者	9 kg	6 kg
中级者	19 kg	13 kg
进阶者	33 kg	23 kg
菁英	51 kg	34 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

绳索外旋力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	0	4	12	23	37
55	1	5	13	25	40
60	1	6	14	27	42
65	2	7	16	29	45
70	2	8	17	31	47
75	3	8	18	32	49
80	3	9	20	34	51
85	3	10	21	35	53
90	4	11	22	37	55
95	4	12	23	38	56
100	5	13	24	40	58
105	5	13	25	41	60
110	6	14	26	42	61
115	6	15	27	44	63
120	7	16	28	45	64
125	7	16	29	46	66
130	8	17	30	47	67
135	8	18	31	48	69
140	9	18	32	50	70

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	2	7	16	28	43
20	2	8	18	32	49
25	2	9	19	33	51
30	2	9	19	33	51
35	2	9	19	33	51
40	2	9	19	33	51
45	2	8	18	31	48
50	2	8	17	30	45
55	2	7	16	27	42
60	2	6	14	25	38
65	2	6	13	23	34
70	1	5	11	20	31
75	1	5	10	18	28
80	1	4	9	16	25
85	1	4	8	14	22
90	1	3	7	13	20

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	0	3	8	15	24
45	1	4	9	17	26
50	1	4	10	18	28
55	1	5	11	20	30
60	2	6	12	21	32
65	2	6	13	22	33
70	3	7	14	23	35
75	3	8	15	25	36
80	3	8	16	26	37
85	4	9	17	27	39
90	4	10	17	28	40
95	5	10	18	29	41
100	5	11	19	30	42
105	5	11	20	31	43
110	6	12	20	31	44
115	6	12	21	32	45
120	6	13	22	33	46

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	2	5	11	19	29
20	2	6	13	22	33
25	2	6	13	23	34
30	2	6	13	23	34
35	2	6	13	23	34
40	2	6	13	23	34
45	2	6	12	21	32
50	2	6	12	20	30
55	2	5	11	19	28
60	1	5	10	17	25
65	1	4	9	15	23
70	1	4	8	14	21
75	1	3	7	12	18
80	1	3	6	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	2	5	9	13

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃

坐姿哑铃肩推

肩部 / 哑铃

肩部 / 器械

哑铃前平举

肩部 / 哑铃

绳索侧平举

肩部 / 绳索