Cable external rotation

Cable external rotation menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori bahu. Otot utama: Infraspinatus.

Berat rata-rata BahuLatihan bahuDeltoidInfraspinatusCable

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Infraspinatus
Otot pendukung	Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Cable external rotation [1RM]

Level
Dasar	2 kg (5 lbs)	2 kg (4 lbs)
Pemula	9 kg (19 lbs)	6 kg (14 lbs)
Menengah	19 kg (41 lbs)	13 kg (29 lbs)
Mahir	33 kg (73 lbs)	23 kg (50 lbs)
Pro	51 kg (112 lbs)	34 kg (75 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Cable external rotation (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	0	4	12	23	37
55	1	5	13	25	40
60	1	6	14	27	42
65	2	7	16	29	45
70	2	8	17	31	47
75	3	8	18	32	49
80	3	9	20	34	51
85	3	10	21	35	53
90	4	11	22	37	55
95	4	12	23	38	56
100	5	13	24	40	58
105	5	13	25	41	60
110	6	14	26	42	61
115	6	15	27	44	63
120	7	16	28	45	64
125	7	16	29	46	66
130	8	17	30	47	67
135	8	18	31	48	69
140	9	18	32	50	70

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	7	16	28	43
20	2	8	18	32	49
25	2	9	19	33	51
30	2	9	19	33	51
35	2	9	19	33	51
40	2	9	19	33	51
45	2	8	18	31	48
50	2	8	17	30	45
55	2	7	16	27	42
60	2	6	14	25	38
65	2	6	13	23	34
70	1	5	11	20	31
75	1	5	10	18	28
80	1	4	9	16	25
85	1	4	8	14	22
90	1	3	7	13	20

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	0	3	8	15	24
45	1	4	9	17	26
50	1	4	10	18	28
55	1	5	11	20	30
60	2	6	12	21	32
65	2	6	13	22	33
70	3	7	14	23	35
75	3	8	15	25	36
80	3	8	16	26	37
85	4	9	17	27	39
90	4	10	17	28	40
95	5	10	18	29	41
100	5	11	19	30	42
105	5	11	20	31	43
110	6	12	20	31	44
115	6	12	21	32	45
120	6	13	22	33	46

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	11	19	29
20	2	6	13	22	33
25	2	6	13	23	34
30	2	6	13	23	34
35	2	6	13	23	34
40	2	6	13	23	34
45	2	6	12	21	32
50	2	6	12	20	30
55	2	5	11	19	28
60	1	5	10	17	25
65	1	4	9	15	23
70	1	4	8	14	21
75	1	3	7	12	18
80	1	3	6	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	2	5	9	13

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	0	4	12	23	37
55	1	5	13	25	40
60	1	6	14	27	42
65	2	7	16	29	45
70	2	8	17	31	47
75	3	8	18	32	49
80	3	9	20	34	51
85	3	10	21	35	53
90	4	11	22	37	55
95	4	12	23	38	56
100	5	13	24	40	58
105	5	13	25	41	60
110	6	14	26	42	61
115	6	15	27	44	63
120	7	16	28	45	64
125	7	16	29	46	66
130	8	17	30	47	67
135	8	18	31	48	69
140	9	18	32	50	70

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	7	16	28	43
20	2	8	18	32	49
25	2	9	19	33	51
30	2	9	19	33	51
35	2	9	19	33	51
40	2	9	19	33	51
45	2	8	18	31	48
50	2	8	17	30	45
55	2	7	16	27	42
60	2	6	14	25	38
65	2	6	13	23	34
70	1	5	11	20	31
75	1	5	10	18	28
80	1	4	9	16	25
85	1	4	8	14	22
90	1	3	7	13	20

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	0	3	8	15	24
45	1	4	9	17	26
50	1	4	10	18	28
55	1	5	11	20	30
60	2	6	12	21	32
65	2	6	13	22	33
70	3	7	14	23	35
75	3	8	15	25	36
80	3	8	16	26	37
85	4	9	17	27	39
90	4	10	17	28	40
95	5	10	18	29	41
100	5	11	19	30	42
105	5	11	20	31	43
110	6	12	20	31	44
115	6	12	21	32	45
120	6	13	22	33	46

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	11	19	29
20	2	6	13	22	33
25	2	6	13	23	34
30	2	6	13	23	34
35	2	6	13	23	34
40	2	6	13	23	34
45	2	6	12	21	32
50	2	6	12	20	30
55	2	5	11	19	28
60	1	5	10	17	25
65	1	4	9	15	23
70	1	4	8	14	21
75	1	3	7	12	18
80	1	3	6	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	2	5	9	13

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	0	4	12	23	37
55	1	5	13	25	40
60	1	6	14	27	42
65	2	7	16	29	45
70	2	8	17	31	47
75	3	8	18	32	49
80	3	9	20	34	51
85	3	10	21	35	53
90	4	11	22	37	55
95	4	12	23	38	56
100	5	13	24	40	58
105	5	13	25	41	60
110	6	14	26	42	61
115	6	15	27	44	63
120	7	16	28	45	64
125	7	16	29	46	66
130	8	17	30	47	67
135	8	18	31	48	69
140	9	18	32	50	70

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	7	16	28	43
20	2	8	18	32	49
25	2	9	19	33	51
30	2	9	19	33	51
35	2	9	19	33	51
40	2	9	19	33	51
45	2	8	18	31	48
50	2	8	17	30	45
55	2	7	16	27	42
60	2	6	14	25	38
65	2	6	13	23	34
70	1	5	11	20	31
75	1	5	10	18	28
80	1	4	9	16	25
85	1	4	8	14	22
90	1	3	7	13	20

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	0	3	8	15	24
45	1	4	9	17	26
50	1	4	10	18	28
55	1	5	11	20	30
60	2	6	12	21	32
65	2	6	13	22	33
70	3	7	14	23	35
75	3	8	15	25	36
80	3	8	16	26	37
85	4	9	17	27	39
90	4	10	17	28	40
95	5	10	18	29	41
100	5	11	19	30	42
105	5	11	20	31	43
110	6	12	20	31	44
115	6	12	21	32	45
120	6	13	22	33	46

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	11	19	29
20	2	6	13	22	33
25	2	6	13	23	34
30	2	6	13	23	34
35	2	6	13	23	34
40	2	6	13	23	34
45	2	6	12	21	32
50	2	6	12	20	30
55	2	5	11	19	28
60	1	5	10	17	25
65	1	4	9	15	23
70	1	4	8	14	21
75	1	3	7	12	18
80	1	3	6	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	2	5	9	13

Cable external rotation

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Cable external rotation [1RM]

Standar kekuatan Cable external rotation (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	0	4	12	23	37
55	1	5	13	25	40
60	1	6	14	27	42
65	2	7	16	29	45
70	2	8	17	31	47
75	3	8	18	32	49
80	3	9	20	34	51
85	3	10	21	35	53
90	4	11	22	37	55
95	4	12	23	38	56
100	5	13	24	40	58
105	5	13	25	41	60
110	6	14	26	42	61
115	6	15	27	44	63
120	7	16	28	45	64
125	7	16	29	46	66
130	8	17	30	47	67
135	8	18	31	48	69
140	9	18	32	50	70

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	7	16	28	43
20	2	8	18	32	49
25	2	9	19	33	51
30	2	9	19	33	51
35	2	9	19	33	51
40	2	9	19	33	51
45	2	8	18	31	48
50	2	8	17	30	45
55	2	7	16	27	42
60	2	6	14	25	38
65	2	6	13	23	34
70	1	5	11	20	31
75	1	5	10	18	28
80	1	4	9	16	25
85	1	4	8	14	22
90	1	3	7	13	20

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	0	3	8	15	24
45	1	4	9	17	26
50	1	4	10	18	28
55	1	5	11	20	30
60	2	6	12	21	32
65	2	6	13	22	33
70	3	7	14	23	35
75	3	8	15	25	36
80	3	8	16	26	37
85	4	9	17	27	39
90	4	10	17	28	40
95	5	10	18	29	41
100	5	11	19	30	42
105	5	11	20	31	43
110	6	12	20	31	44
115	6	12	21	32	45
120	6	13	22	33	46

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	2	5	11	19	29
20	2	6	13	22	33
25	2	6	13	23	34
30	2	6	13	23	34
35	2	6	13	23	34
40	2	6	13	23	34
45	2	6	12	21	32
50	2	6	12	20	30
55	2	5	11	19	28
60	1	5	10	17	25
65	1	4	9	15	23
70	1	4	8	14	21
75	1	3	7	12	18
80	1	3	6	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	2	5	9	13