Arnold press

Arnold press menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori bahu. Otot utama: Deltoid.

Berat rata-rata BahuLatihan bahuDeltoidPress

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Deltoid
Otot pendukung	Triseps brachii, Pectoralis atas
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Erector spinae
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Arnold press [1RM]

Level
Dasar	8 kg (19 lbs)	5 kg (11 lbs)
Pemula	15 kg (34 lbs)	8 kg (19 lbs)
Menengah	24 kg (54 lbs)	13 kg (28 lbs)
Mahir	36 kg (79 lbs)	18 kg (39 lbs)
Pro	49 kg (107 lbs)	24 kg (52 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	9	16	25	35
55	5	10	18	27	38
60	6	12	19	29	40
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	33	44
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	36	48
85	10	17	26	38	50
90	11	18	28	39	52
95	12	19	29	41	54
100	13	20	30	42	55
105	13	21	31	43	57
110	14	22	32	45	58
115	15	23	34	46	60
120	16	24	35	47	61
125	16	25	36	49	63
130	17	26	37	50	64
135	18	26	38	51	65
140	18	27	39	52	67

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	13	21	31	42
20	8	15	24	35	48
25	8	15	24	36	49
30	8	15	24	36	49
35	8	15	24	36	49
40	8	15	24	36	49
45	8	14	23	34	46
50	8	14	22	32	43
55	7	13	20	30	40
60	6	11	18	27	37
65	6	10	17	24	33
70	5	9	15	22	30
75	5	8	13	20	27
80	4	7	12	17	24
85	4	7	11	16	21
90	3	6	10	14	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	21
55	5	8	12	16	22
60	5	8	12	17	23
65	6	9	13	18	23
70	6	9	14	19	24
75	6	10	14	19	25
80	7	10	15	20	26
85	7	11	15	21	27
90	7	11	16	21	27
95	8	12	16	22	28
100	8	12	17	22	28
105	8	12	17	23	29
110	9	13	18	23	30
115	9	13	18	24	30
120	9	13	19	24	31

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	13	18	24
30	5	8	13	18	24
35	5	8	13	18	24
40	5	8	13	18	24
45	5	8	12	17	22
50	5	7	11	16	21
55	4	7	10	15	19
60	4	6	10	13	18
65	3	6	9	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	5	7	10	13
80	3	4	6	9	12
85	2	4	6	8	10
90	2	3	5	7	9

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	9	16	25	35
55	5	10	18	27	38
60	6	12	19	29	40
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	33	44
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	36	48
85	10	17	26	38	50
90	11	18	28	39	52
95	12	19	29	41	54
100	13	20	30	42	55
105	13	21	31	43	57
110	14	22	32	45	58
115	15	23	34	46	60
120	16	24	35	47	61
125	16	25	36	49	63
130	17	26	37	50	64
135	18	26	38	51	65
140	18	27	39	52	67

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	13	21	31	42
20	8	15	24	35	48
25	8	15	24	36	49
30	8	15	24	36	49
35	8	15	24	36	49
40	8	15	24	36	49
45	8	14	23	34	46
50	8	14	22	32	43
55	7	13	20	30	40
60	6	11	18	27	37
65	6	10	17	24	33
70	5	9	15	22	30
75	5	8	13	20	27
80	4	7	12	17	24
85	4	7	11	16	21
90	3	6	10	14	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	21
55	5	8	12	16	22
60	5	8	12	17	23
65	6	9	13	18	23
70	6	9	14	19	24
75	6	10	14	19	25
80	7	10	15	20	26
85	7	11	15	21	27
90	7	11	16	21	27
95	8	12	16	22	28
100	8	12	17	22	28
105	8	12	17	23	29
110	9	13	18	23	30
115	9	13	18	24	30
120	9	13	19	24	31

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	13	18	24
30	5	8	13	18	24
35	5	8	13	18	24
40	5	8	13	18	24
45	5	8	12	17	22
50	5	7	11	16	21
55	4	7	10	15	19
60	4	6	10	13	18
65	3	6	9	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	5	7	10	13
80	3	4	6	9	12
85	2	4	6	8	10
90	2	3	5	7	9

Arnold press

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Arnold press [1RM]

Standar kekuatan Arnold press (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	9	16	25	35
55	5	10	18	27	38
60	6	12	19	29	40
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	33	44
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	36	48
85	10	17	26	38	50
90	11	18	28	39	52
95	12	19	29	41	54
100	13	20	30	42	55
105	13	21	31	43	57
110	14	22	32	45	58
115	15	23	34	46	60
120	16	24	35	47	61
125	16	25	36	49	63
130	17	26	37	50	64
135	18	26	38	51	65
140	18	27	39	52	67

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	7	13	21	31	42
20	8	15	24	35	48
25	8	15	24	36	49
30	8	15	24	36	49
35	8	15	24	36	49
40	8	15	24	36	49
45	8	14	23	34	46
50	8	14	22	32	43
55	7	13	20	30	40
60	6	11	18	27	37
65	6	10	17	24	33
70	5	9	15	22	30
75	5	8	13	20	27
80	4	7	12	17	24
85	4	7	11	16	21
90	3	6	10	14	19

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	21
55	5	8	12	16	22
60	5	8	12	17	23
65	6	9	13	18	23
70	6	9	14	19	24
75	6	10	14	19	25
80	7	10	15	20	26
85	7	11	15	21	27
90	7	11	16	21	27
95	8	12	16	22	28
100	8	12	17	22	28
105	8	12	17	23	29
110	9	13	18	23	30
115	9	13	18	24	30
120	9	13	19	24	31

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	13	18	24
30	5	8	13	18	24
35	5	8	13	18	24
40	5	8	13	18	24
45	5	8	12	17	22
50	5	7	11	16	21
55	4	7	10	15	19
60	4	6	10	13	18
65	3	6	9	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	5	7	10	13
80	3	4	6	9	12
85	2	4	6	8	10
90	2	3	5	7	9