阿诺肩推

你可以查看阿诺肩推作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

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阿诺肩推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 24 kg

女性 13 kg

阿诺肩推平均重量 [1RM]

等级
初学者	8 kg	5 kg
初级者	15 kg	8 kg
中级者	24 kg	13 kg
进阶者	36 kg	18 kg
菁英	49 kg	24 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

阿诺肩推力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	4	9	16	25	35
55	5	10	18	27	38
60	6	12	19	29	40
65	7	13	21	31	42
70	8	14	22	33	44
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	36	48
85	10	17	26	38	50
90	11	18	28	39	52
95	12	19	29	41	54
100	13	20	30	42	55
105	13	21	31	43	57
110	14	22	32	45	58
115	15	23	34	46	60
120	16	24	35	47	61
125	16	25	36	49	63
130	17	26	37	50	64
135	18	26	38	51	65
140	18	27	39	52	67

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	7	13	21	31	42
20	8	15	24	35	48
25	8	15	24	36	49
30	8	15	24	36	49
35	8	15	24	36	49
40	8	15	24	36	49
45	8	14	23	34	46
50	8	14	22	32	43
55	7	13	20	30	40
60	6	11	18	27	37
65	6	10	17	24	33
70	5	9	15	22	30
75	5	8	13	20	27
80	4	7	12	17	24
85	4	7	11	16	21
90	3	6	10	14	19

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	21
55	5	8	12	16	22
60	5	8	12	17	23
65	6	9	13	18	23
70	6	9	14	19	24
75	6	10	14	19	25
80	7	10	15	20	26
85	7	11	15	21	27
90	7	11	16	21	27
95	8	12	16	22	28
100	8	12	17	22	28
105	8	12	17	23	29
110	9	13	18	23	30
115	9	13	18	24	30
120	9	13	19	24	31

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	13	18	24
30	5	8	13	18	24
35	5	8	13	18	24
40	5	8	13	18	24
45	5	8	12	17	22
50	5	7	11	16	21
55	4	7	10	15	19
60	4	6	10	13	18
65	3	6	9	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	5	7	10	13
80	3	4	6	9	12
85	2	4	6	8	10
90	2	3	5	7	9

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录阿诺肩推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

哑铃直立划船

肩部 / 哑铃

器械侧平举

肩部 / 器械

倒立俯卧撑

肩部 / 自重

杠铃前平举

肩部 / 杠铃

地雷管推举