颈后推举

你可以查看颈后推举作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

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颈后推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 65 kg

女性 34 kg

颈后推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	23 kg	14 kg
初级者	41 kg	22 kg
中级者	65 kg	34 kg
进阶者	95 kg	48 kg
菁英	128 kg	64 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

颈后推举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	8	18	33	52	75
55	11	22	38	59	82
60	14	26	44	65	90
65	17	30	49	71	97
70	20	34	54	77	104
75	23	38	58	83	111
80	26	42	63	89	117
85	28	45	68	94	123
90	31	49	72	99	129
95	34	53	76	104	135
100	37	56	81	109	141
105	40	60	85	114	146
110	43	63	89	119	151
115	45	66	93	123	157
120	48	70	97	128	162
125	51	73	100	132	166
130	53	76	104	136	171
135	56	79	108	140	176
140	59	82	111	144	180

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	20	35	55	81	109
20	23	40	63	92	125
25	23	41	65	95	128
30	23	41	65	95	128
35	23	41	65	95	128
40	23	41	65	95	128
45	22	39	62	90	122
50	21	36	58	84	114
55	19	34	54	78	106
60	17	31	49	71	96
65	16	28	44	64	87
70	14	25	40	58	78
75	13	22	35	52	70
80	11	20	32	46	62
85	10	18	28	41	56
90	9	16	26	37	50

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	7	14	23	34	46
45	9	16	25	37	50
50	10	18	28	40	53
55	12	20	30	42	56
60	13	21	32	45	59
65	14	23	34	47	62
70	16	24	36	49	64
75	17	26	38	51	67
80	18	27	39	53	69
85	19	29	41	55	71
90	20	30	43	57	73
95	21	31	44	59	75
100	22	33	46	61	77
105	23	34	47	62	79
110	24	35	48	64	81
115	25	36	50	66	83
120	26	37	51	67	84

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	19	29	41	54
20	13	22	33	47	62
25	14	22	34	48	64
30	14	22	34	48	64
35	14	22	34	48	64
40	14	22	34	48	64
45	13	21	32	46	60
50	12	20	30	43	57
55	11	18	28	40	52
60	10	17	26	36	48
65	9	15	23	33	43
70	8	14	21	29	39
75	7	12	19	26	35
80	7	11	17	23	31
85	6	10	15	21	28
90	5	9	13	19	25

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录颈后推举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

倒立俯卧撑

肩部 / 自重

杠铃前平举

肩部 / 杠铃

地雷管推举

Shoulder停杠推举

肩部 / 哑铃

单臂地雷管推举

肩部 / 哑铃

屈体俯卧撑

肩部 / 自重