颈屈

你可以查看颈屈作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为胸锁乳突肌。

记录颈屈

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 37 kg

女性 16 kg

颈屈平均重量 [1RM]

等级
初学者	1 kg	4 kg
初级者	12 kg	9 kg
中级者	37 kg	16 kg
进阶者	77 kg	25 kg
菁英	129 kg	35 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

颈屈力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	0	7	29	65	112
55	0	8	31	67	116
60	0	9	33	70	119
65	0	10	34	73	122
70	1	11	36	75	126
75	1	12	37	77	128
80	1	13	39	79	131
85	1	13	40	81	134
90	2	14	42	83	136
95	2	15	43	85	138
100	2	16	44	87	141
105	2	16	45	88	143
110	3	17	46	90	145
115	3	18	48	91	147
120	3	19	49	93	149
125	3	19	50	94	150
130	4	20	51	96	152
135	4	20	52	97	154
140	4	21	53	98	156

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	1	10	32	66	110
20	1	11	36	75	125
25	1	12	37	77	129
30	1	12	37	77	129
35	1	12	37	77	129
40	1	12	37	77	129
45	1	11	35	73	122
50	1	10	33	69	115
55	1	10	31	64	106
60	1	9	28	58	97
65	1	8	25	52	87
70	0	7	23	47	78
75	0	6	20	42	70
80	0	6	18	38	63
85	0	5	16	34	56
90	0	5	15	30	51

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	2	6	12	19	28
45	3	7	13	20	30
50	3	7	14	22	31
55	4	8	14	23	32
60	4	9	15	24	33
65	5	9	16	25	34
70	5	10	17	25	36
75	5	10	17	26	37
80	6	11	18	27	37
85	6	11	19	28	38
90	6	12	19	29	39
95	7	12	20	29	40
100	7	13	20	30	41
105	7	13	21	31	42
110	8	13	21	31	42
115	8	14	22	32	43
120	8	14	22	32	44

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	4	8	14	21	30
20	4	9	15	24	34
25	4	9	16	25	35
30	4	9	16	25	35
35	4	9	16	25	35
40	4	9	16	25	35
45	4	9	15	23	33
50	4	8	14	22	31
55	4	7	13	20	29
60	3	7	12	19	26
65	3	6	11	17	24
70	3	6	10	15	21
75	2	5	9	13	19
80	2	4	8	12	17
85	2	4	7	11	15
90	2	4	6	10	14

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录颈屈

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

哑铃直立划船

肩部 / 哑铃

器械侧平举

肩部 / 器械

倒立俯卧撑

肩部 / 自重

杠铃前平举

肩部 / 杠铃

地雷管推举

Shoulder停杠推举

肩部 / 哑铃