Cable external rotation

Cable external rotation menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori bahu. Otot utama: Infraspinatus.

Berat rata-rata BahuLatihan bahuDeltoidInfraspinatusCable

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Infraspinatus
Otot pendukung	Deltoid
Otot stabilisator	Rectus abdominis, Oblique eksternal
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Cable external rotation [1RM]

Level
Dasar	2 kg (5 lb)	2 kg (4 lb)
Pemula	9 kg (19 lb)	6 kg (14 lb)
Menengah	19 kg (41 lb)	13 kg (29 lb)
Mahir	33 kg (73 lb)	23 kg (50 lb)
Pro	51 kg (112 lb)	34 kg (75 lb)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Cable external rotation (lb)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	25	50	82
120	2	11	28	55	87
130	3	13	31	58	92
140	3	14	34	62	97
150	4	16	37	66	101
160	5	18	39	69	106
170	6	19	42	73	110
180	7	21	44	76	114
190	8	23	47	79	117
200	9	24	49	82	121
210	10	26	51	85	125
220	11	28	53	88	128
230	12	29	55	90	131
240	13	31	58	93	135
250	14	32	60	95	138
260	15	34	62	98	141
270	16	35	64	100	144
280	17	36	65	103	146
290	18	38	67	105	149
300	18	39	69	107	152
310	19	41	71	110	155

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	16	35	62	95
20	5	18	40	71	109
25	5	19	41	73	112
30	5	19	41	73	112
35	5	19	41	73	112
40	5	19	41	73	112
45	5	18	39	69	106
50	5	17	37	65	99
55	4	15	34	60	92
60	4	14	31	55	84
65	4	13	28	50	76
70	3	11	25	45	68
75	3	10	23	40	61
80	3	9	20	36	54
85	2	8	18	32	49
90	2	7	16	29	44

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	1	7	18	34	54
100	2	8	20	37	58
110	2	10	22	40	62
120	3	11	24	43	66
130	4	12	26	46	69
140	5	14	28	48	72
150	5	15	30	51	75
160	6	16	32	53	78
170	7	18	34	55	81
180	8	19	35	57	83
190	9	20	37	59	86
200	9	21	39	61	88
210	10	22	40	63	90
220	11	23	42	65	93
230	12	25	43	67	95
240	12	26	45	69	97
250	13	27	46	71	99
260	14	28	47	72	101

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	12	25	42	64
20	4	13	28	48	73
25	4	14	29	50	75
30	4	14	29	50	75
35	4	14	29	50	75
40	4	14	29	50	75
45	4	13	27	47	71
50	4	12	26	44	67
55	4	11	24	41	62
60	3	10	22	37	56
65	3	9	20	34	51
70	3	8	18	30	46
75	2	7	16	27	41
80	2	7	14	24	36
85	2	6	13	22	33
90	2	5	11	20	29

Catatan: beban yang tertera pada machine dan cable dapat berbeda menurut merek dan mekanisme alat. Gunakan sebagai referensi untuk kondisi alat yang sebanding.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	25	50	82
120	2	11	28	55	87
130	3	13	31	58	92
140	3	14	34	62	97
150	4	16	37	66	101
160	5	18	39	69	106
170	6	19	42	73	110
180	7	21	44	76	114
190	8	23	47	79	117
200	9	24	49	82	121
210	10	26	51	85	125
220	11	28	53	88	128
230	12	29	55	90	131
240	13	31	58	93	135
250	14	32	60	95	138
260	15	34	62	98	141
270	16	35	64	100	144
280	17	36	65	103	146
290	18	38	67	105	149
300	18	39	69	107	152
310	19	41	71	110	155

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	16	35	62	95
20	5	18	40	71	109
25	5	19	41	73	112
30	5	19	41	73	112
35	5	19	41	73	112
40	5	19	41	73	112
45	5	18	39	69	106
50	5	17	37	65	99
55	4	15	34	60	92
60	4	14	31	55	84
65	4	13	28	50	76
70	3	11	25	45	68
75	3	10	23	40	61
80	3	9	20	36	54
85	2	8	18	32	49
90	2	7	16	29	44

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	1	7	18	34	54
100	2	8	20	37	58
110	2	10	22	40	62
120	3	11	24	43	66
130	4	12	26	46	69
140	5	14	28	48	72
150	5	15	30	51	75
160	6	16	32	53	78
170	7	18	34	55	81
180	8	19	35	57	83
190	9	20	37	59	86
200	9	21	39	61	88
210	10	22	40	63	90
220	11	23	42	65	93
230	12	25	43	67	95
240	12	26	45	69	97
250	13	27	46	71	99
260	14	28	47	72	101

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	12	25	42	64
20	4	13	28	48	73
25	4	14	29	50	75
30	4	14	29	50	75
35	4	14	29	50	75
40	4	14	29	50	75
45	4	13	27	47	71
50	4	12	26	44	67
55	4	11	24	41	62
60	3	10	22	37	56
65	3	9	20	34	51
70	3	8	18	30	46
75	2	7	16	27	41
80	2	7	14	24	36
85	2	6	13	22	33
90	2	5	11	20	29

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	25	50	82
120	2	11	28	55	87
130	3	13	31	58	92
140	3	14	34	62	97
150	4	16	37	66	101
160	5	18	39	69	106
170	6	19	42	73	110
180	7	21	44	76	114
190	8	23	47	79	117
200	9	24	49	82	121
210	10	26	51	85	125
220	11	28	53	88	128
230	12	29	55	90	131
240	13	31	58	93	135
250	14	32	60	95	138
260	15	34	62	98	141
270	16	35	64	100	144
280	17	36	65	103	146
290	18	38	67	105	149
300	18	39	69	107	152
310	19	41	71	110	155

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	16	35	62	95
20	5	18	40	71	109
25	5	19	41	73	112
30	5	19	41	73	112
35	5	19	41	73	112
40	5	19	41	73	112
45	5	18	39	69	106
50	5	17	37	65	99
55	4	15	34	60	92
60	4	14	31	55	84
65	4	13	28	50	76
70	3	11	25	45	68
75	3	10	23	40	61
80	3	9	20	36	54
85	2	8	18	32	49
90	2	7	16	29	44

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	1	7	18	34	54
100	2	8	20	37	58
110	2	10	22	40	62
120	3	11	24	43	66
130	4	12	26	46	69
140	5	14	28	48	72
150	5	15	30	51	75
160	6	16	32	53	78
170	7	18	34	55	81
180	8	19	35	57	83
190	9	20	37	59	86
200	9	21	39	61	88
210	10	22	40	63	90
220	11	23	42	65	93
230	12	25	43	67	95
240	12	26	45	69	97
250	13	27	46	71	99
260	14	28	47	72	101

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	12	25	42	64
20	4	13	28	48	73
25	4	14	29	50	75
30	4	14	29	50	75
35	4	14	29	50	75
40	4	14	29	50	75
45	4	13	27	47	71
50	4	12	26	44	67
55	4	11	24	41	62
60	3	10	22	37	56
65	3	9	20	34	51
70	3	8	18	30	46
75	2	7	16	27	41
80	2	7	14	24	36
85	2	6	13	22	33
90	2	5	11	20	29

Cable external rotation

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Cable external rotation [1RM]

Standar kekuatan Cable external rotation (lb)

Pria berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (lb) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
110	1	9	25	50	82
120	2	11	28	55	87
130	3	13	31	58	92
140	3	14	34	62	97
150	4	16	37	66	101
160	5	18	39	69	106
170	6	19	42	73	110
180	7	21	44	76	114
190	8	23	47	79	117
200	9	24	49	82	121
210	10	26	51	85	125
220	11	28	53	88	128
230	12	29	55	90	131
240	13	31	58	93	135
250	14	32	60	95	138
260	15	34	62	98	141
270	16	35	64	100	144
280	17	36	65	103	146
290	18	38	67	105	149
300	18	39	69	107	152
310	19	41	71	110	155

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	5	16	35	62	95
20	5	18	40	71	109
25	5	19	41	73	112
30	5	19	41	73	112
35	5	19	41	73	112
40	5	19	41	73	112
45	5	18	39	69	106
50	5	17	37	65	99
55	4	15	34	60	92
60	4	14	31	55	84
65	4	13	28	50	76
70	3	11	25	45	68
75	3	10	23	40	61
80	3	9	20	36	54
85	2	8	18	32	49
90	2	7	16	29	44

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
90	1	7	18	34	54
100	2	8	20	37	58
110	2	10	22	40	62
120	3	11	24	43	66
130	4	12	26	46	69
140	5	14	28	48	72
150	5	15	30	51	75
160	6	16	32	53	78
170	7	18	34	55	81
180	8	19	35	57	83
190	9	20	37	59	86
200	9	21	39	61	88
210	10	22	40	63	90
220	11	23	42	65	93
230	12	25	43	67	95
240	12	26	45	69	97
250	13	27	46	71	99
260	14	28	47	72	101

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	4	12	25	42	64
20	4	13	28	48	73
25	4	14	29	50	75
30	4	14	29	50	75
35	4	14	29	50	75
40	4	14	29	50	75
45	4	13	27	47	71
50	4	12	26	44	67
55	4	11	24	41	62
60	3	10	22	37	56
65	3	9	20	34	51
70	3	8	18	30	46
75	2	7	16	27	41
80	2	7	14	24	36
85	2	6	13	22	33
90	2	5	11	20	29