單臂地雷管推舉

你可以查看單臂地雷管推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

記錄單臂地雷管推舉

單臂地雷管推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 27 kg

女性 14 kg

單臂地雷管推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	9 kg	4 kg
初級者	17 kg	8 kg
中級者	27 kg	14 kg
進階者	40 kg	21 kg
菁英	50 kg	29 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

單臂地雷管推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	4	9	16	26	37
55	5	10	18	28	40
60	6	12	20	31	43
65	7	13	22	33	46
70	8	15	24	36	49
75	9	16	26	38	51
80	10	18	28	40	54
85	11	19	30	42	56
90	12	21	31	44	59
95	14	22	33	46	61
100	15	23	35	48	63
105	16	25	36	50	65
110	17	26	38	52	67
115	18	27	39	54	69
120	19	28	41	55	71
125	20	29	42	57	73
130	20	31	43	59	75
135	21	32	45	60	77
140	22	33	46	62	79

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	14	23	34	47
20	9	16	26	39	54
25	9	17	27	40	55
30	9	17	27	40	55
35	9	17	27	40	55
40	9	17	27	40	55
45	8	16	26	38	52
50	8	15	24	36	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	34
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	20	27
85	4	7	12	18	24
90	4	7	11	16	22

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	2	6	10	16	23
45	3	6	11	17	25
50	3	7	12	18	26
55	4	7	12	19	27
60	4	8	13	20	28
65	4	8	14	21	28
70	5	9	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	10	15	23	31
85	6	10	16	23	31
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	24	33
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	18	26	35
120	7	12	19	27	36

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	4	7	12	18	24
20	4	8	13	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	18	26
55	3	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	5	9	14	19
70	3	5	8	13	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

肩部 / 啞鈴

屈體伏地挺身

肩部 / 自體重

啞鈴借力推舉

肩部 / 啞鈴

肩部 / 啞鈴

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坐姿啞鈴肩推

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