坐姿啞鈴肩推

你可以查看坐姿啞鈴肩推作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

記錄坐姿啞鈴肩推

坐姿啞鈴肩推

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 31 kg

女性 16 kg

坐姿啞鈴肩推平均重量 [1RM]

等級
初學者	13 kg	6 kg
初級者	21 kg	10 kg
中級者	31 kg	16 kg
進階者	44 kg	24 kg
菁英	59 kg	32 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

坐姿啞鈴肩推力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	6	11	18	27	38
55	7	13	21	30	41
60	9	15	23	33	45
65	10	17	26	36	48
70	12	19	28	39	51
75	13	21	30	42	54
80	15	22	32	44	57
85	16	24	35	47	60
90	17	26	37	49	63
95	19	28	39	52	66
100	20	29	41	54	68
105	22	31	43	56	71
110	23	33	45	58	73
115	24	34	46	60	76
120	26	36	48	62	78
125	27	37	50	64	80
130	28	39	52	66	82
135	29	40	53	68	84
140	31	42	55	70	86

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	18	27	38	50
20	12	20	31	43	57
25	13	21	31	44	59
30	13	21	31	44	59
35	13	21	31	44	59
40	13	21	31	44	59
45	12	20	30	42	56
50	11	18	28	39	52
55	10	17	26	37	48
60	9	16	24	33	44
65	8	14	21	30	40
70	8	13	19	27	36
75	7	11	17	24	32
80	6	10	15	22	29
85	5	9	14	19	26
90	5	8	12	17	23

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	6	11	16	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	21	28
60	6	10	15	22	29
65	6	11	16	23	31
70	7	11	17	24	32
75	7	12	18	25	33
80	8	13	19	26	35
85	9	13	20	27	36
90	9	14	21	28	37
95	10	15	21	29	38
100	10	15	22	30	39
105	11	16	23	31	40
110	11	17	24	32	41
115	12	17	24	33	42
120	12	18	25	33	43

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	9	14	20	27
20	6	10	16	23	31
25	6	10	16	24	32
30	6	10	16	24	32
35	6	10	16	24	32
40	6	10	16	24	32
45	5	10	15	22	30
50	5	9	14	21	29
55	5	8	13	20	26
60	4	8	12	18	24
65	4	7	11	16	22
70	4	6	10	14	20
75	3	6	9	13	18
80	3	5	8	12	16
85	3	4	7	10	14
90	2	4	6	9	13

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄坐姿啞鈴肩推

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

肩部 / 機械

啞鈴前平舉

肩部 / 啞鈴

纜繩側平舉

肩部 / 纜繩

啞鈴直立划船

肩部 / 啞鈴

機械側平舉

肩部 / 機械

倒立伏地挺身

肩部 / 自體重

動作資料庫