維京推舉

你可以查看維京推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌。

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維京推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 109 kg

女性 34 kg

維京推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	33 kg	12 kg
初級者	64 kg	21 kg
中級者	109 kg	34 kg
進階者	165 kg	49 kg
菁英	230 kg	66 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

維京推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	7	22	45	78	117
55	10	27	53	88	130
60	14	33	61	98	142
65	18	38	69	108	153
70	22	44	76	117	164
75	25	50	83	126	174
80	29	55	90	134	185
85	33	60	97	143	194
90	37	66	104	151	204
95	41	71	111	159	213
100	45	76	117	167	222
105	49	81	123	174	231
110	53	86	129	181	239
115	57	91	135	188	247
120	61	96	141	195	255
125	65	101	147	202	263
130	68	105	153	209	270
135	72	110	158	215	278
140	76	115	164	221	285

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	28	55	93	141	196
20	32	63	106	161	224
25	33	64	109	165	230
30	33	64	109	165	230
35	33	64	109	165	230
40	33	64	109	165	230
45	31	61	103	157	218
50	29	57	97	147	205
55	27	53	90	136	189
60	24	48	82	124	173
65	22	44	74	112	156
70	20	39	66	101	140
75	18	35	59	90	125
80	16	31	53	80	112
85	14	28	48	72	100
90	13	25	43	65	90

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	7	14	23	36	50
45	8	16	26	38	53
50	9	17	28	41	56
55	11	19	30	44	59
60	12	20	32	46	62
65	13	22	34	48	64
70	14	23	35	50	67
75	15	25	37	52	69
80	16	26	39	54	71
85	17	27	40	56	73
90	18	28	42	58	75
95	19	30	43	59	77
100	20	31	45	61	79
105	21	32	46	62	81
110	22	33	47	64	82
115	23	34	48	65	84
120	23	35	50	67	85

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	10	18	29	42	56
20	12	21	33	48	64
25	12	21	34	49	66
30	12	21	34	49	66
35	12	21	34	49	66
40	12	21	34	49	66
45	12	20	32	46	62
50	11	19	30	44	59
55	10	18	28	40	54
60	9	16	25	37	50
65	8	15	23	33	45
70	7	13	21	30	40
75	7	12	18	27	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

Shoulder停槓推舉

肩部 / 啞鈴

單臂地雷管推舉

肩部 / 啞鈴

屈體伏地挺身

肩部 / 自體重

啞鈴借力推舉

肩部 / 啞鈴

肩部 / 啞鈴

肩部 / 纜繩

肩部 / 啞鈴

啞鈴側平舉

肩部 / 啞鈴

動作資料庫