器械肩推

你可以查看器械肩推作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

记录器械肩推

器械肩推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 170 lb

女性 76 lb

器械肩推平均重量 [1RM]

等级
初学者	54 lb	17 lb
初级者	102 lb	40 lb
中级者	170 lb	76 lb
进阶者	254 lb	122 lb
菁英	350 lb	177 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

器械肩推力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	21	51	96	156	225
120	27	60	109	171	244
130	33	69	121	186	261
140	40	78	132	200	278
150	46	87	143	214	294
160	52	95	154	227	310
170	58	104	165	240	325
180	65	112	175	252	339
190	71	120	185	264	353
200	77	128	195	276	367
210	83	136	204	287	380
220	89	143	214	298	392
230	95	151	223	309	405
240	101	158	232	320	417
250	106	165	240	330	428
260	112	172	249	340	440
270	118	179	257	349	451
280	123	186	265	359	461
290	129	193	273	368	472
300	134	199	281	377	482
310	139	206	289	386	492

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	46	87	144	216	298
20	53	100	165	247	341
25	54	102	170	254	350
30	54	102	170	254	350
35	54	102	170	254	350
40	54	102	170	254	350
45	51	97	161	241	332
50	48	91	151	226	311
55	44	84	140	209	288
60	41	77	128	191	263
65	37	70	115	172	238
70	33	62	103	155	213
75	29	56	92	138	191
80	26	50	83	124	170
85	24	45	74	111	153
90	21	40	67	100	138

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	8	25	53	92	139
100	10	28	58	98	146
110	11	31	62	103	153
120	13	34	66	108	159
130	15	37	70	113	164
140	17	39	73	117	170
150	18	42	76	122	175
160	20	44	80	126	180
170	21	46	83	130	184
180	23	48	86	133	189
190	24	51	88	137	193
200	26	53	91	140	197
210	27	55	94	143	201
220	28	57	96	147	204
230	30	58	99	150	208
240	31	60	101	152	211
250	32	62	103	155	215
260	34	64	106	158	218

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	14	34	65	104	151
20	16	39	74	119	173
25	17	40	76	122	177
30	17	40	76	122	177
35	17	40	76	122	177
40	17	40	76	122	177
45	16	38	72	116	168
50	15	36	67	109	158
55	14	33	62	101	146
60	13	30	57	92	133
65	11	27	51	83	120
70	10	25	46	75	108
75	9	22	41	67	97
80	8	20	37	60	86
85	7	18	33	53	77
90	7	16	30	48	70

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录器械肩推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

哑铃前平举

肩部 / 哑铃

绳索侧平举

肩部 / 绳索

哑铃直立划船

肩部 / 哑铃

器械侧平举

肩部 / 器械

倒立俯卧撑

肩部 / 自重

杠铃前平举

肩部 / 杠铃