杠铃前平举

你可以查看杠铃前平举作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

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杠铃前平举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 84 lb

女性 43 lb

杠铃前平举平均重量 [1RM]

等级
初学者	7 lb	14 lb
初级者	34 lb	26 lb
中级者	84 lb	43 lb
进阶者	157 lb	65 lb
菁英	248 lb	90 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

杠铃前平举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	0	7	34	80	142
120	0	11	42	92	157
130	1	16	50	104	173
140	2	20	58	115	188
150	4	25	66	126	202
160	6	30	74	138	216
170	9	35	82	148	230
180	12	41	90	159	243
190	15	46	98	169	256
200	18	51	106	180	268
210	21	57	113	190	280
220	24	62	121	199	292
230	28	68	128	209	303
240	31	73	136	218	315
250	34	78	143	227	326
260	38	84	150	236	336
270	42	89	157	245	347
280	45	94	164	254	357
290	49	99	171	262	367
300	52	104	178	270	377
310	56	109	184	278	386

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	6	29	72	134	211
20	7	33	82	153	241
25	7	34	84	157	248
30	7	34	84	157	248
35	7	34	84	157	248
40	7	34	84	157	248
45	7	32	80	149	235
50	6	30	75	140	221
55	6	28	69	129	204
60	5	26	63	118	186
65	5	23	57	107	168
70	4	21	51	96	151
75	4	19	46	86	135
80	3	17	41	77	121
85	3	15	37	69	108
90	3	13	33	62	98

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	9	18	33	51	73
100	10	20	35	54	76
110	11	22	37	57	80
120	12	23	39	59	83
130	13	25	41	62	85
140	14	26	43	64	88
150	15	28	45	66	90
160	16	29	46	68	93
170	17	30	48	70	95
180	18	31	50	72	97
190	19	33	51	74	99
200	20	34	52	75	101
210	20	35	54	77	103
220	21	36	55	78	105
230	22	37	56	80	106
240	23	38	58	81	108
250	24	39	59	83	110
260	24	40	60	84	111

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	12	22	37	55	76
20	13	25	42	63	87
25	14	26	43	65	90
30	14	26	43	65	90
35	14	26	43	65	90
40	14	26	43	65	90
45	13	25	41	62	85
50	12	23	39	58	80
55	11	21	36	53	74
60	10	20	33	49	67
65	9	18	29	44	61
70	8	16	26	40	55
75	7	14	24	35	49
80	7	13	21	32	44
85	6	11	19	28	39
90	5	10	17	26	35

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录杠铃前平举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

地雷管推举

Shoulder停杠推举

肩部 / 哑铃

单臂地雷管推举

肩部 / 哑铃

屈体俯卧撑

肩部 / 自重

哑铃借力推举

肩部 / 哑铃

肩部 / 哑铃