维京推举

你可以查看维京推举作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

记录维京推举

维京推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 240 lb

女性 74 lb

维京推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	72 lb	27 lb
初级者	142 lb	47 lb
中级者	240 lb	74 lb
进阶者	364 lb	108 lb
菁英	506 lb	145 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

维京推举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	15	48	100	172	258
120	22	59	116	192	283
130	29	70	131	212	307
140	36	81	146	231	330
150	44	92	161	250	352
160	52	103	176	268	373
170	60	114	190	285	394
180	68	125	204	302	414
190	76	136	218	319	434
200	84	147	231	335	452
210	92	157	244	351	471
220	100	167	257	366	488
230	107	178	270	381	506
240	115	188	282	396	523
250	123	198	294	410	539
260	131	207	306	424	555
270	138	217	318	438	571
280	146	226	329	451	586
290	153	236	340	464	601
300	161	245	351	477	615
310	168	254	362	490	630

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	61	121	204	310	431
20	70	138	234	355	494
25	72	142	240	364	506
30	72	142	240	364	506
35	72	142	240	364	506
40	72	142	240	364	506
45	68	134	228	345	480
50	64	126	214	324	451
55	59	117	198	300	417
60	54	106	180	274	381
65	49	96	163	247	344
70	44	86	146	222	309
75	39	77	131	198	276
80	35	69	117	177	247
85	31	62	105	159	221
90	28	56	94	143	199

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	16	31	52	80	111
100	18	35	57	85	117
110	21	38	61	91	124
120	23	41	66	96	129
130	26	44	69	100	135
140	28	47	73	105	140
150	30	50	77	109	145
160	32	53	80	113	150
170	34	56	83	117	154
180	36	58	87	121	158
190	38	61	90	124	162
200	40	63	92	128	166
210	42	65	95	131	170
220	44	68	98	134	174
230	46	70	101	137	177
240	47	72	103	140	180
250	49	74	106	143	184
260	51	76	108	146	187

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	40	63	92	124
20	26	46	73	105	142
25	27	47	74	108	145
30	27	47	74	108	145
35	27	47	74	108	145
40	27	47	74	108	145
45	26	45	71	102	138
50	24	42	66	96	129
55	22	39	61	89	120
60	20	36	56	81	109
65	18	32	51	73	99
70	17	29	45	66	89
75	15	26	41	59	79
80	13	23	36	52	71
85	12	21	33	47	63
90	11	19	29	42	57

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录维京推举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

Shoulder停杠推举

肩部 / 哑铃

单臂地雷管推举

肩部 / 哑铃

屈体俯卧撑

肩部 / 自重

哑铃借力推举

肩部 / 哑铃

肩部 / 哑铃

肩部 / 绳索

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃