肩推

你可以查看肩推作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

记录肩推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 142 lb

女性 75 lb

肩推平均重量 [1RM]

等级
初学者	66 lb	28 lb
初级者	99 lb	48 lb
中级者	142 lb	75 lb
进阶者	192 lb	107 lb
菁英	248 lb	143 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

肩推力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	32	54	83	117	156
120	39	62	92	129	169
130	45	70	102	140	181
140	51	77	111	150	194
150	57	85	120	161	205
160	63	92	128	170	216
170	69	99	136	180	227
180	75	106	145	189	238
190	80	113	152	198	248
200	86	119	160	207	257
210	91	126	168	215	267
220	97	132	175	224	276
230	102	138	182	232	285
240	107	144	189	239	293
250	112	150	196	247	302
260	117	156	202	254	310
270	122	161	209	262	318
280	127	167	215	269	326
290	132	173	221	276	333
300	136	178	227	282	341
310	141	183	233	289	348

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	56	85	121	164	211
20	64	97	138	187	241
25	66	99	142	192	248
30	66	99	142	192	248
35	66	99	142	192	248
40	66	99	142	192	248
45	62	94	135	182	235
50	58	88	126	171	220
55	54	82	117	158	204
60	49	75	107	145	186
65	45	67	96	131	168
70	40	61	87	117	151
75	36	54	77	105	135
80	32	48	69	94	121
85	29	43	62	84	108
90	26	39	56	76	97

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	16	31	52	78	107
100	19	35	56	83	114
110	22	38	61	89	120
120	24	42	65	94	126
130	26	45	69	99	132
140	29	48	73	103	137
150	31	51	77	108	142
160	33	54	80	112	147
170	36	56	83	116	151
180	38	59	87	119	156
190	40	62	90	123	160
200	42	64	93	127	164
210	44	67	96	130	168
220	46	69	98	133	171
230	47	71	101	136	175
240	49	73	104	139	178
250	51	76	106	142	182
260	53	78	109	145	185

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	24	41	64	91	122
20	27	47	73	104	139
25	28	48	75	107	143
30	28	48	75	107	143
35	28	48	75	107	143
40	28	48	75	107	143
45	27	46	71	101	136
50	25	43	66	95	127
55	23	40	61	88	118
60	21	36	56	80	108
65	19	33	51	73	97
70	17	29	45	65	87
75	15	26	41	58	78
80	14	23	36	52	70
85	12	21	33	47	63
90	11	19	29	42	56

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录肩推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃

坐姿哑铃肩推

肩部 / 哑铃

肩部 / 器械

哑铃前平举

肩部 / 哑铃

绳索侧平举

肩部 / 绳索