坐姿肩推

你可以查看坐姿肩推作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌。

记录坐姿肩推

坐姿肩推

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 155 lb

女性 69 lb

坐姿肩推平均重量 [1RM]

等级
初学者	61 lb	18 lb
初级者	102 lb	39 lb
中级者	155 lb	69 lb
进阶者	220 lb	109 lb
菁英	292 lb	155 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

坐姿肩推力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

BW	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	23	46	78	119	166
120	29	55	90	133	183
130	36	64	101	147	199
140	43	73	112	161	215
150	50	82	123	174	230
160	57	90	134	187	245
170	63	99	145	199	259
180	70	107	155	211	272
190	77	116	165	222	286
200	84	124	175	234	298
210	90	132	184	245	311
220	97	140	194	256	323
230	104	148	203	266	335
240	110	156	212	276	346
250	116	163	220	286	357
260	123	170	229	296	368
270	129	178	237	306	379
280	135	185	246	315	390
290	141	192	254	324	400
300	147	199	262	333	410
310	153	206	270	342	419

男性按年龄数据 [1RM]

Age	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	52	87	132	187	248
20	60	99	151	214	284
25	61	102	155	220	292
30	61	102	155	220	292
35	61	102	155	220	292
40	61	102	155	220	292
45	58	97	147	208	277
50	55	91	138	196	260
55	50	84	128	181	240
60	46	76	117	165	219
65	42	69	105	149	198
70	37	62	95	134	178
75	33	55	85	120	159
80	30	50	76	107	142
85	27	44	68	96	127
90	24	40	61	86	115

女性按体重(lb)数据 [1RM]

BW	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	7	20	42	72	108
100	9	24	48	79	116
110	11	28	53	86	125
120	14	32	58	92	132
130	16	35	63	98	140
140	19	39	67	104	147
150	21	42	72	110	153
160	23	46	76	115	160
170	26	49	81	120	166
180	28	52	85	125	171
190	30	55	89	130	177
200	33	58	92	135	182
210	35	61	96	139	188
220	37	64	100	144	193
230	39	67	103	148	198
240	41	70	107	152	202
250	44	72	110	156	207
260	46	75	113	160	211

女性按年龄数据 [1RM]

Age	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	15	33	59	93	132
20	17	38	68	106	151
25	18	39	69	109	155
30	18	39	69	109	155
35	18	39	69	109	155
40	18	39	69	109	155
45	17	37	66	103	147
50	16	34	62	97	138
55	15	32	57	90	128
60	13	29	52	82	116
65	12	26	47	74	105
70	11	24	42	66	94
75	10	21	38	59	84
80	9	19	34	53	75
85	8	17	30	48	68
90	7	15	27	43	61

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录坐姿肩推

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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肩部

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