Z推举

你可以查看Z推举作为肩部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为三角肌、肱三头肌。

记录Z推举

Z推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 127 lb

女性 62 lb

Z推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	55 lb	18 lb
初级者	89 lb	36 lb
中级者	127 lb	62 lb
进阶者	173 lb	95 lb
菁英	223 lb	133 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

Z推举力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	28	48	75	108	144
120	33	55	83	117	156
130	38	61	91	127	166
140	43	68	99	136	177
150	48	74	106	145	187
160	53	80	113	153	196
170	58	85	120	161	205
180	63	91	127	169	214
190	67	97	134	176	222
200	72	102	140	184	231
210	76	107	146	191	239
220	81	113	152	197	246
230	85	118	158	204	254
240	89	123	164	211	261
250	93	127	169	217	268
260	97	132	175	223	275
270	101	137	180	229	282
280	105	141	185	235	288
290	109	146	190	241	294
300	113	150	195	246	301
310	116	155	200	252	307

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	50	75	108	147	190
20	57	86	124	168	217
25	58	89	127	173	223
30	58	89	127	173	223
35	58	89	127	173	223
40	58	89	127	173	223
45	55	84	121	164	211
50	52	79	113	154	198
55	48	73	105	142	183
60	44	67	96	130	167
65	40	60	86	117	151
70	36	54	78	105	136
75	32	48	69	94	121
80	28	43	62	84	109
85	25	39	56	75	97
90	23	35	50	68	88

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	8	21	41	67	98
100	10	24	45	73	105
110	12	27	49	78	111
120	14	30	53	83	117
130	16	33	57	87	122
140	18	36	61	92	127
150	20	39	64	96	132
160	22	41	67	100	137
170	24	44	70	104	141
180	26	46	73	107	146
190	27	48	76	111	150
200	29	50	79	114	154
210	31	53	82	118	158
220	32	55	85	121	161
230	34	57	87	124	165
240	36	59	90	127	168
250	37	61	92	130	171
260	39	63	94	132	175

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	15	31	53	81	113
20	17	35	60	92	129
25	18	36	62	95	133
30	18	36	62	95	133
35	18	36	62	95	133
40	18	36	62	95	133
45	17	34	59	90	126
50	16	32	55	84	118
55	15	30	51	78	109
60	13	27	46	71	100
65	12	24	42	64	90
70	11	22	38	58	81
75	10	20	34	52	72
80	9	17	30	46	65
85	8	16	27	41	58
90	7	14	24	37	52

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录Z推举

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

肩部

Shoulder停杠推举

肩部 / 哑铃

单臂地雷管推举

肩部 / 哑铃

屈体俯卧撑

肩部 / 自重

哑铃借力推举

肩部 / 哑铃

肩部 / 哑铃

肩部 / 绳索

肩部 / 哑铃

哑铃侧平举

肩部 / 哑铃