Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat mostra carga média e padrões de força como referência para pernas. Músculos principais: Quadríceps, Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 135 lb

Mulheres 76 lb

Carga média de Bulgarian Split Squat [1RM]

Nível
Iniciante	32 lb	20 lb
Novato	73 lb	43 lb
Intermediário	135 lb	76 lb
Avançado	216 lb	117 lb
Elite	310 lb	166 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Padrões de força de Bulgarian Split Squat (lb)

Por peso corporal
Por idade

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	9	32	73	131	201
120	13	40	84	146	219
130	17	47	95	160	237
140	22	55	106	173	253
150	27	63	116	187	269
160	32	70	126	199	285
170	37	77	136	212	299
180	42	85	146	224	314
190	47	92	156	236	327
200	52	99	165	247	341
210	57	106	174	258	354
220	62	113	183	269	366
230	68	120	192	279	379
240	73	127	200	290	391
250	78	134	208	300	402
260	83	140	217	309	414
270	88	147	225	319	425
280	93	153	232	328	435
290	97	159	240	338	446
300	102	165	248	347	456
310	107	172	255	355	466

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	27	63	115	184	264
20	31	72	132	210	302
25	32	73	135	216	310
30	32	73	135	216	310
35	32	73	135	216	310
40	32	73	135	216	310
45	30	70	128	205	294
50	28	65	120	192	276
55	26	61	111	178	255
60	24	55	102	162	233
65	22	50	92	147	211
70	19	45	82	132	189
75	17	40	74	118	169
80	16	36	66	105	151
85	14	32	59	94	135
90	13	29	53	85	122

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	13	31	59	96	140
100	15	34	63	101	146
110	17	37	67	106	152
120	18	40	71	110	157
130	20	42	74	115	162
140	22	45	77	119	166
150	23	47	80	122	171
160	25	49	83	126	175
170	26	51	86	129	179
180	28	53	88	132	183
190	29	55	91	135	186
200	31	57	93	138	190
210	32	59	96	141	193
220	33	61	98	144	196
230	35	62	100	147	199
240	36	64	102	149	202
250	37	66	104	152	205
260	38	67	106	154	208

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	17	37	64	100	141
20	20	42	74	114	161
25	20	43	76	117	166
30	20	43	76	117	166
35	20	43	76	117	166
40	20	43	76	117	166
45	19	41	72	111	157
50	18	38	67	104	147
55	17	35	62	97	136
60	15	32	57	88	124
65	14	29	51	80	112
70	12	26	46	71	101
75	11	23	41	64	90
80	10	21	37	57	81
85	9	19	33	51	72
90	8	17	30	46	65

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Quadríceps, Glúteo máximo
Músculos secundários	Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas
Estabilizadores	Reto abdominal, Oblíquos externos, Eretores da espinha
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Pernas

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	9	32	73	131	201
120	13	40	84	146	219
130	17	47	95	160	237
140	22	55	106	173	253
150	27	63	116	187	269
160	32	70	126	199	285
170	37	77	136	212	299
180	42	85	146	224	314
190	47	92	156	236	327
200	52	99	165	247	341
210	57	106	174	258	354
220	62	113	183	269	366
230	68	120	192	279	379
240	73	127	200	290	391
250	78	134	208	300	402
260	83	140	217	309	414
270	88	147	225	319	425
280	93	153	232	328	435
290	97	159	240	338	446
300	102	165	248	347	456
310	107	172	255	355	466

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	27	63	115	184	264
20	31	72	132	210	302
25	32	73	135	216	310
30	32	73	135	216	310
35	32	73	135	216	310
40	32	73	135	216	310
45	30	70	128	205	294
50	28	65	120	192	276
55	26	61	111	178	255
60	24	55	102	162	233
65	22	50	92	147	211
70	19	45	82	132	189
75	17	40	74	118	169
80	16	36	66	105	151
85	14	32	59	94	135
90	13	29	53	85	122

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	13	31	59	96	140
100	15	34	63	101	146
110	17	37	67	106	152
120	18	40	71	110	157
130	20	42	74	115	162
140	22	45	77	119	166
150	23	47	80	122	171
160	25	49	83	126	175
170	26	51	86	129	179
180	28	53	88	132	183
190	29	55	91	135	186
200	31	57	93	138	190
210	32	59	96	141	193
220	33	61	98	144	196
230	35	62	100	147	199
240	36	64	102	149	202
250	37	66	104	152	205
260	38	67	106	154	208

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	17	37	64	100	141
20	20	42	74	114	161
25	20	43	76	117	166
30	20	43	76	117	166
35	20	43	76	117	166
40	20	43	76	117	166
45	19	41	72	111	157
50	18	38	67	104	147
55	17	35	62	97	136
60	15	32	57	88	124
65	14	29	51	80	112
70	12	26	46	71	101
75	11	23	41	64	90
80	10	21	37	57	81
85	9	19	33	51	72
90	8	17	30	46	65

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	9	32	73	131	201
120	13	40	84	146	219
130	17	47	95	160	237
140	22	55	106	173	253
150	27	63	116	187	269
160	32	70	126	199	285
170	37	77	136	212	299
180	42	85	146	224	314
190	47	92	156	236	327
200	52	99	165	247	341
210	57	106	174	258	354
220	62	113	183	269	366
230	68	120	192	279	379
240	73	127	200	290	391
250	78	134	208	300	402
260	83	140	217	309	414
270	88	147	225	319	425
280	93	153	232	328	435
290	97	159	240	338	446
300	102	165	248	347	456
310	107	172	255	355	466

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	27	63	115	184	264
20	31	72	132	210	302
25	32	73	135	216	310
30	32	73	135	216	310
35	32	73	135	216	310
40	32	73	135	216	310
45	30	70	128	205	294
50	28	65	120	192	276
55	26	61	111	178	255
60	24	55	102	162	233
65	22	50	92	147	211
70	19	45	82	132	189
75	17	40	74	118	169
80	16	36	66	105	151
85	14	32	59	94	135
90	13	29	53	85	122

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	13	31	59	96	140
100	15	34	63	101	146
110	17	37	67	106	152
120	18	40	71	110	157
130	20	42	74	115	162
140	22	45	77	119	166
150	23	47	80	122	171
160	25	49	83	126	175
170	26	51	86	129	179
180	28	53	88	132	183
190	29	55	91	135	186
200	31	57	93	138	190
210	32	59	96	141	193
220	33	61	98	144	196
230	35	62	100	147	199
240	36	64	102	149	202
250	37	66	104	152	205
260	38	67	106	154	208

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	17	37	64	100	141
20	20	42	74	114	161
25	20	43	76	117	166
30	20	43	76	117	166
35	20	43	76	117	166
40	20	43	76	117	166
45	19	41	72	111	157
50	18	38	67	104	147
55	17	35	62	97	136
60	15	32	57	88	124
65	14	29	51	80	112
70	12	26	46	71	101
75	11	23	41	64	90
80	10	21	37	57	81
85	9	19	33	51	72
90	8	17	30	46	65

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	9	32	73	131	201
120	13	40	84	146	219
130	17	47	95	160	237
140	22	55	106	173	253
150	27	63	116	187	269
160	32	70	126	199	285
170	37	77	136	212	299
180	42	85	146	224	314
190	47	92	156	236	327
200	52	99	165	247	341
210	57	106	174	258	354
220	62	113	183	269	366
230	68	120	192	279	379
240	73	127	200	290	391
250	78	134	208	300	402
260	83	140	217	309	414
270	88	147	225	319	425
280	93	153	232	328	435
290	97	159	240	338	446
300	102	165	248	347	456
310	107	172	255	355	466

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	27	63	115	184	264
20	31	72	132	210	302
25	32	73	135	216	310
30	32	73	135	216	310
35	32	73	135	216	310
40	32	73	135	216	310
45	30	70	128	205	294
50	28	65	120	192	276
55	26	61	111	178	255
60	24	55	102	162	233
65	22	50	92	147	211
70	19	45	82	132	189
75	17	40	74	118	169
80	16	36	66	105	151
85	14	32	59	94	135
90	13	29	53	85	122

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	13	31	59	96	140
100	15	34	63	101	146
110	17	37	67	106	152
120	18	40	71	110	157
130	20	42	74	115	162
140	22	45	77	119	166
150	23	47	80	122	171
160	25	49	83	126	175
170	26	51	86	129	179
180	28	53	88	132	183
190	29	55	91	135	186
200	31	57	93	138	190
210	32	59	96	141	193
220	33	61	98	144	196
230	35	62	100	147	199
240	36	64	102	149	202
250	37	66	104	152	205
260	38	67	106	154	208

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	17	37	64	100	141
20	20	42	74	114	161
25	20	43	76	117	166
30	20	43	76	117	166
35	20	43	76	117	166
40	20	43	76	117	166
45	19	41	72	111	157
50	18	38	67	104	147
55	17	35	62	97	136
60	15	32	57	88	124
65	14	29	51	80	112
70	12	26	46	71	101
75	11	23	41	64	90
80	10	21	37	57	81
85	9	19	33	51	72
90	8	17	30	46	65