Superman

Superman é um exercício de core focado em Eretores da espinha, Glúteo máximo. Você pode revisar repetições médias e padrões de repetições em uma página.

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Repetições médias: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 28

Mulheres 23

Repetições médias de Superman

Nível
Iniciante	< 1	< 1
Novato	8	5
Intermediário	28	23
Avançado	53	46
Elite	81	73

Nota: estes valores estimam repetições médias que podem ser feitas em uma série. Peso corporal, amplitude, tempo e outros fatores pessoais podem afetar o desempenho. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [Repetições]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	< 1	3	24	51	83
120	< 1	5	25	52	82
130	< 1	6	26	52	81
140	< 1	8	27	52	80
150	< 1	8	27	51	78
160	< 1	9	28	51	77
170	< 1	9	28	50	75
180	< 1	10	28	50	74
190	< 1	10	28	49	72
200	< 1	10	28	48	71
210	< 1	10	27	48	69
220	< 1	11	27	47	68
230	< 1	11	27	46	67
240	< 1	11	27	45	65
250	< 1	11	26	45	64
260	< 1	11	26	44	63
270	< 1	11	26	43	62
280	< 1	11	25	42	61
290	< 1	11	25	42	59
300	< 1	11	25	41	58
310	< 1	10	24	40	57

Homens por idade [Repetições]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	3	19	41	65
20	< 1	7	26	51	78
25	< 1	8	28	53	81
30	< 1	8	28	53	81
35	< 1	8	28	53	81
40	< 1	8	28	53	81
45	< 1	6	25	49	76
50	< 1	4	21	44	69
55	< 1	2	18	38	62
60	< 1	< 1	14	32	54
65	< 1	< 1	10	26	46
70	< 1	< 1	7	21	38
75	< 1	< 1	3	15	31
80	< 1	< 1	< 1	11	24
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	4	14

Mulheres por peso corporal (lb) [Repetições]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	< 1	< 1	20	46	76
100	< 1	3	21	46	74
110	< 1	4	22	46	72
120	< 1	5	23	45	71
130	< 1	6	23	45	69
140	< 1	7	23	44	67
150	< 1	7	23	43	65
160	< 1	7	23	42	63
170	< 1	8	23	41	62
180	< 1	8	22	40	60
190	< 1	8	22	39	59
200	< 1	8	22	39	57
210	< 1	8	21	38	56
220	< 1	8	21	37	54
230	< 1	8	20	36	53
240	< 1	8	20	35	51
250	< 1	8	19	34	50
260	< 1	7	19	33	49

Mulheres por idade [Repetições]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	< 1	15	35	58
20	< 1	4	22	44	70
25	< 1	5	23	46	73
30	< 1	5	23	46	73
35	< 1	5	23	46	73
40	< 1	5	23	46	73
45	< 1	3	20	42	67
50	< 1	1	17	38	62
55	< 1	< 1	14	33	55
60	< 1	< 1	10	28	47
65	< 1	< 1	7	22	40
70	< 1	< 1	4	17	33
75	< 1	< 1	< 1	12	26
80	< 1	< 1	< 1	8	20
85	< 1	< 1	< 1	5	15
90	< 1	< 1	< 1	1	11

Nota: os valores da tabela são referências de repetições possíveis em uma série. Dados por peso corporal ajudam a estimar carga relativa, e dados por idade ajudam a observar tendências.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Eretores da espinha, Glúteo máximo
Músculos secundários	Posteriores de coxa, Trapézio
Estabilizadores	Oblíquos externos
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Core

Side Crunch

Core / Peso corporal

Roman Chair Side Bend

Machine Seated Crunch

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	< 1	3	24	51	83
120	< 1	5	25	52	82
130	< 1	6	26	52	81
140	< 1	8	27	52	80
150	< 1	8	27	51	78
160	< 1	9	28	51	77
170	< 1	9	28	50	75
180	< 1	10	28	50	74
190	< 1	10	28	49	72
200	< 1	10	28	48	71
210	< 1	10	27	48	69
220	< 1	11	27	47	68
230	< 1	11	27	46	67
240	< 1	11	27	45	65
250	< 1	11	26	45	64
260	< 1	11	26	44	63
270	< 1	11	26	43	62
280	< 1	11	25	42	61
290	< 1	11	25	42	59
300	< 1	11	25	41	58
310	< 1	10	24	40	57

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	3	19	41	65
20	< 1	7	26	51	78
25	< 1	8	28	53	81
30	< 1	8	28	53	81
35	< 1	8	28	53	81
40	< 1	8	28	53	81
45	< 1	6	25	49	76
50	< 1	4	21	44	69
55	< 1	2	18	38	62
60	< 1	< 1	14	32	54
65	< 1	< 1	10	26	46
70	< 1	< 1	7	21	38
75	< 1	< 1	3	15	31
80	< 1	< 1	< 1	11	24
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	4	14

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	< 1	< 1	20	46	76
100	< 1	3	21	46	74
110	< 1	4	22	46	72
120	< 1	5	23	45	71
130	< 1	6	23	45	69
140	< 1	7	23	44	67
150	< 1	7	23	43	65
160	< 1	7	23	42	63
170	< 1	8	23	41	62
180	< 1	8	22	40	60
190	< 1	8	22	39	59
200	< 1	8	22	39	57
210	< 1	8	21	38	56
220	< 1	8	21	37	54
230	< 1	8	20	36	53
240	< 1	8	20	35	51
250	< 1	8	19	34	50
260	< 1	7	19	33	49

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	< 1	15	35	58
20	< 1	4	22	44	70
25	< 1	5	23	46	73
30	< 1	5	23	46	73
35	< 1	5	23	46	73
40	< 1	5	23	46	73
45	< 1	3	20	42	67
50	< 1	1	17	38	62
55	< 1	< 1	14	33	55
60	< 1	< 1	10	28	47
65	< 1	< 1	7	22	40
70	< 1	< 1	4	17	33
75	< 1	< 1	< 1	12	26
80	< 1	< 1	< 1	8	20
85	< 1	< 1	< 1	5	15
90	< 1	< 1	< 1	1	11

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	< 1	3	24	51	83
120	< 1	5	25	52	82
130	< 1	6	26	52	81
140	< 1	8	27	52	80
150	< 1	8	27	51	78
160	< 1	9	28	51	77
170	< 1	9	28	50	75
180	< 1	10	28	50	74
190	< 1	10	28	49	72
200	< 1	10	28	48	71
210	< 1	10	27	48	69
220	< 1	11	27	47	68
230	< 1	11	27	46	67
240	< 1	11	27	45	65
250	< 1	11	26	45	64
260	< 1	11	26	44	63
270	< 1	11	26	43	62
280	< 1	11	25	42	61
290	< 1	11	25	42	59
300	< 1	11	25	41	58
310	< 1	10	24	40	57

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	3	19	41	65
20	< 1	7	26	51	78
25	< 1	8	28	53	81
30	< 1	8	28	53	81
35	< 1	8	28	53	81
40	< 1	8	28	53	81
45	< 1	6	25	49	76
50	< 1	4	21	44	69
55	< 1	2	18	38	62
60	< 1	< 1	14	32	54
65	< 1	< 1	10	26	46
70	< 1	< 1	7	21	38
75	< 1	< 1	3	15	31
80	< 1	< 1	< 1	11	24
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	4	14

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	< 1	< 1	20	46	76
100	< 1	3	21	46	74
110	< 1	4	22	46	72
120	< 1	5	23	45	71
130	< 1	6	23	45	69
140	< 1	7	23	44	67
150	< 1	7	23	43	65
160	< 1	7	23	42	63
170	< 1	8	23	41	62
180	< 1	8	22	40	60
190	< 1	8	22	39	59
200	< 1	8	22	39	57
210	< 1	8	21	38	56
220	< 1	8	21	37	54
230	< 1	8	20	36	53
240	< 1	8	20	35	51
250	< 1	8	19	34	50
260	< 1	7	19	33	49

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	< 1	15	35	58
20	< 1	4	22	44	70
25	< 1	5	23	46	73
30	< 1	5	23	46	73
35	< 1	5	23	46	73
40	< 1	5	23	46	73
45	< 1	3	20	42	67
50	< 1	1	17	38	62
55	< 1	< 1	14	33	55
60	< 1	< 1	10	28	47
65	< 1	< 1	7	22	40
70	< 1	< 1	4	17	33
75	< 1	< 1	< 1	12	26
80	< 1	< 1	< 1	8	20
85	< 1	< 1	< 1	5	15
90	< 1	< 1	< 1	1	11

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	< 1	3	24	51	83
120	< 1	5	25	52	82
130	< 1	6	26	52	81
140	< 1	8	27	52	80
150	< 1	8	27	51	78
160	< 1	9	28	51	77
170	< 1	9	28	50	75
180	< 1	10	28	50	74
190	< 1	10	28	49	72
200	< 1	10	28	48	71
210	< 1	10	27	48	69
220	< 1	11	27	47	68
230	< 1	11	27	46	67
240	< 1	11	27	45	65
250	< 1	11	26	45	64
260	< 1	11	26	44	63
270	< 1	11	26	43	62
280	< 1	11	25	42	61
290	< 1	11	25	42	59
300	< 1	11	25	41	58
310	< 1	10	24	40	57

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	3	19	41	65
20	< 1	7	26	51	78
25	< 1	8	28	53	81
30	< 1	8	28	53	81
35	< 1	8	28	53	81
40	< 1	8	28	53	81
45	< 1	6	25	49	76
50	< 1	4	21	44	69
55	< 1	2	18	38	62
60	< 1	< 1	14	32	54
65	< 1	< 1	10	26	46
70	< 1	< 1	7	21	38
75	< 1	< 1	3	15	31
80	< 1	< 1	< 1	11	24
85	< 1	< 1	< 1	8	19
90	< 1	< 1	< 1	4	14

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	< 1	< 1	20	46	76
100	< 1	3	21	46	74
110	< 1	4	22	46	72
120	< 1	5	23	45	71
130	< 1	6	23	45	69
140	< 1	7	23	44	67
150	< 1	7	23	43	65
160	< 1	7	23	42	63
170	< 1	8	23	41	62
180	< 1	8	22	40	60
190	< 1	8	22	39	59
200	< 1	8	22	39	57
210	< 1	8	21	38	56
220	< 1	8	21	37	54
230	< 1	8	20	36	53
240	< 1	8	20	35	51
250	< 1	8	19	34	50
260	< 1	7	19	33	49

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	< 1	< 1	15	35	58
20	< 1	4	22	44	70
25	< 1	5	23	46	73
30	< 1	5	23	46	73
35	< 1	5	23	46	73
40	< 1	5	23	46	73
45	< 1	3	20	42	67
50	< 1	1	17	38	62
55	< 1	< 1	14	33	55
60	< 1	< 1	10	28	47
65	< 1	< 1	7	22	40
70	< 1	< 1	4	17	33
75	< 1	< 1	< 1	12	26
80	< 1	< 1	< 1	8	20
85	< 1	< 1	< 1	5	15
90	< 1	< 1	< 1	1	11