借力推舉

你可以查看借力推舉作為肩部代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

記錄借力推舉

借力推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 183 lb

女性 101 lb

借力推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	82 lb	49 lb
初級者	126 lb	73 lb
中級者	183 lb	101 lb
進階者	251 lb	137 lb
菁英	325 lb	176 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

借力推舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	40	69	108	154	207
120	48	79	119	168	223
130	55	88	130	182	238
140	62	97	141	194	253
150	69	105	152	207	267
160	76	114	162	219	281
170	83	122	172	230	293
180	89	130	182	241	306
190	96	138	191	252	318
200	102	146	200	262	330
210	109	153	209	272	341
220	115	161	217	282	352
230	121	168	226	292	362
240	127	175	234	301	373
250	133	182	242	310	383
260	139	189	249	319	392
270	144	195	257	327	402
280	150	202	264	335	411
290	155	208	272	344	420
300	161	214	279	352	429
310	166	220	286	359	438

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	70	108	156	213	277
20	80	123	179	244	317
25	82	126	183	251	325
30	82	126	183	251	325
35	82	126	183	251	325
40	82	126	183	251	325
45	78	120	174	238	308
50	73	113	163	223	289
55	67	104	151	206	267
60	62	95	138	188	244
65	56	86	124	170	221
70	50	77	112	153	198
75	45	69	100	137	177
80	40	62	89	122	158
85	36	55	80	109	142
90	32	50	72	99	128

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	35	55	80	110	144
100	38	59	85	116	150
110	41	62	89	121	155
120	44	66	93	125	161
130	46	69	97	130	166
140	49	72	100	134	170
150	51	75	104	138	175
160	53	77	107	141	179
170	56	80	110	145	183
180	58	82	113	148	186
190	60	85	116	151	190
200	62	87	118	154	193
210	63	89	121	157	197
220	65	91	123	160	200
230	67	93	126	163	203
240	69	95	128	165	206
250	70	97	130	168	209
260	72	99	132	170	211

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	42	62	87	117	149
20	48	71	100	134	171
25	49	73	102	137	175
30	49	73	102	137	175
35	49	73	102	137	175
40	49	73	102	137	175
45	46	69	97	130	166
50	44	65	91	122	156
55	40	60	84	113	144
60	37	55	77	103	132
65	33	49	70	93	119
70	30	44	62	84	107
75	27	40	56	75	96
80	24	35	50	67	85
85	21	32	45	60	77
90	19	29	40	54	69

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄借力推舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

肩部

啞鈴前平舉

肩部 / 啞鈴

纜繩側平舉

肩部 / 纜繩

啞鈴直立划船

肩部 / 啞鈴

機械側平舉

肩部 / 機械

倒立伏地挺身

肩部 / 自體重

槓鈴前平舉

肩部 / 槓鈴

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