Z press

Z press permite consultar el peso medio y los estándares de fuerza como referencia dentro de hombros. Los músculos principales son Deltoides, Tríceps braquial.

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Peso medio: Intermedio

Referencia para una persona de nivel intermedio.

Hombres 127 lb

Mujeres 62 lb

Peso medio de Z press [1RM]

Nivel
Principiante	55 lb	18 lb
Novato	89 lb	36 lb
Intermedio	127 lb	62 lb
Avanzado	173 lb	95 lb
Élite	223 lb	133 lb

Nota: estos estándares son estimaciones de 1RM basadas en levantadores promedio. Pueden variar según el peso corporal, la edad y otros factores personales. Consulta los datos detallados en la tabla inferior.

Hombres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
110	28	48	75	108	144
120	33	55	83	117	156
130	38	61	91	127	166
140	43	68	99	136	177
150	48	74	106	145	187
160	53	80	113	153	196
170	58	85	120	161	205
180	63	91	127	169	214
190	67	97	134	176	222
200	72	102	140	184	231
210	76	107	146	191	239
220	81	113	152	197	246
230	85	118	158	204	254
240	89	123	164	211	261
250	93	127	169	217	268
260	97	132	175	223	275
270	101	137	180	229	282
280	105	141	185	235	288
290	109	146	190	241	294
300	113	150	195	246	301
310	116	155	200	252	307

Hombres por edad [1RM]

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	50	75	108	147	190
20	57	86	124	168	217
25	58	89	127	173	223
30	58	89	127	173	223
35	58	89	127	173	223
40	58	89	127	173	223
45	55	84	121	164	211
50	52	79	113	154	198
55	48	73	105	142	183
60	44	67	96	130	167
65	40	60	86	117	151
70	36	54	78	105	136
75	32	48	69	94	121
80	28	43	62	84	109
85	25	39	56	75	97
90	23	35	50	68	88

Mujeres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
90	8	21	41	67	98
100	10	24	45	73	105
110	12	27	49	78	111
120	14	30	53	83	117
130	16	33	57	87	122
140	18	36	61	92	127
150	20	39	64	96	132
160	22	41	67	100	137
170	24	44	70	104	141
180	26	46	73	107	146
190	27	48	76	111	150
200	29	50	79	114	154
210	31	53	82	118	158
220	32	55	85	121	161
230	34	57	87	124	165
240	36	59	90	127	168
250	37	61	92	130	171
260	39	63	94	132	175

Mujeres por edad [1RM]

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	15	31	53	81	113
20	17	35	60	92	129
25	18	36	62	95	133
30	18	36	62	95	133
35	18	36	62	95	133
40	18	36	62	95	133
45	17	34	59	90	126
50	16	32	55	84	118
55	15	30	51	78	109
60	13	27	46	71	100
65	12	24	42	64	90
70	11	22	38	58	81
75	10	20	34	52	72
80	9	17	30	46	65
85	8	16	27	41	58
90	7	14	24	37	52

Nota: una barra estándar de gimnasio suele pesar 44 lb.

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Consulta pesos, repeticiones y progreso en un solo lugar.

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Cómo leer la tabla

Nivel	Descripción	Distribución
Principiante	Domina la técnica correcta y entrena de forma constante durante al menos 1 mes.	Parte inferior 5%
Novato	Entrena de forma constante durante al menos 6 meses.	Top 80%
Intermedio	Entrena de forma constante durante al menos 2 años.	Top 50%
Avanzado	Entrena de forma constante durante más de 5 años.	Top 20%
Élite	Entrena este ejercicio de forma especializada durante más de 5 años.	Top 5%

Otros ejercicios

Hombros

Z press con mancuernas

Hombros / Mancuernas

Press a un brazo con landmine

Hombros

Rotación externa con mancuernas

Hombros / Mancuernas

Pike flexiones

Hombros / Peso corporal

Push press con mancuernas

Hombros / Mancuernas

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Hombros / Mancuernas

Rotación externa en cable

Hombros / Cable

Press de hombro

Hombros

Press de hombro con mancuernas

Hombros / Mancuernas

Elevación lateral con mancuernas

Hombros / Mancuernas

Biblioteca de ejercicios

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
110	28	48	75	108	144
120	33	55	83	117	156
130	38	61	91	127	166
140	43	68	99	136	177
150	48	74	106	145	187
160	53	80	113	153	196
170	58	85	120	161	205
180	63	91	127	169	214
190	67	97	134	176	222
200	72	102	140	184	231
210	76	107	146	191	239
220	81	113	152	197	246
230	85	118	158	204	254
240	89	123	164	211	261
250	93	127	169	217	268
260	97	132	175	223	275
270	101	137	180	229	282
280	105	141	185	235	288
290	109	146	190	241	294
300	113	150	195	246	301
310	116	155	200	252	307

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	50	75	108	147	190
20	57	86	124	168	217
25	58	89	127	173	223
30	58	89	127	173	223
35	58	89	127	173	223
40	58	89	127	173	223
45	55	84	121	164	211
50	52	79	113	154	198
55	48	73	105	142	183
60	44	67	96	130	167
65	40	60	86	117	151
70	36	54	78	105	136
75	32	48	69	94	121
80	28	43	62	84	109
85	25	39	56	75	97
90	23	35	50	68	88

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
90	8	21	41	67	98
100	10	24	45	73	105
110	12	27	49	78	111
120	14	30	53	83	117
130	16	33	57	87	122
140	18	36	61	92	127
150	20	39	64	96	132
160	22	41	67	100	137
170	24	44	70	104	141
180	26	46	73	107	146
190	27	48	76	111	150
200	29	50	79	114	154
210	31	53	82	118	158
220	32	55	85	121	161
230	34	57	87	124	165
240	36	59	90	127	168
250	37	61	92	130	171
260	39	63	94	132	175

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	15	31	53	81	113
20	17	35	60	92	129
25	18	36	62	95	133
30	18	36	62	95	133
35	18	36	62	95	133
40	18	36	62	95	133
45	17	34	59	90	126
50	16	32	55	84	118
55	15	30	51	78	109
60	13	27	46	71	100
65	12	24	42	64	90
70	11	22	38	58	81
75	10	20	34	52	72
80	9	17	30	46	65
85	8	16	27	41	58
90	7	14	24	37	52

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
110	28	48	75	108	144
120	33	55	83	117	156
130	38	61	91	127	166
140	43	68	99	136	177
150	48	74	106	145	187
160	53	80	113	153	196
170	58	85	120	161	205
180	63	91	127	169	214
190	67	97	134	176	222
200	72	102	140	184	231
210	76	107	146	191	239
220	81	113	152	197	246
230	85	118	158	204	254
240	89	123	164	211	261
250	93	127	169	217	268
260	97	132	175	223	275
270	101	137	180	229	282
280	105	141	185	235	288
290	109	146	190	241	294
300	113	150	195	246	301
310	116	155	200	252	307

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	50	75	108	147	190
20	57	86	124	168	217
25	58	89	127	173	223
30	58	89	127	173	223
35	58	89	127	173	223
40	58	89	127	173	223
45	55	84	121	164	211
50	52	79	113	154	198
55	48	73	105	142	183
60	44	67	96	130	167
65	40	60	86	117	151
70	36	54	78	105	136
75	32	48	69	94	121
80	28	43	62	84	109
85	25	39	56	75	97
90	23	35	50	68	88

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
90	8	21	41	67	98
100	10	24	45	73	105
110	12	27	49	78	111
120	14	30	53	83	117
130	16	33	57	87	122
140	18	36	61	92	127
150	20	39	64	96	132
160	22	41	67	100	137
170	24	44	70	104	141
180	26	46	73	107	146
190	27	48	76	111	150
200	29	50	79	114	154
210	31	53	82	118	158
220	32	55	85	121	161
230	34	57	87	124	165
240	36	59	90	127	168
250	37	61	92	130	171
260	39	63	94	132	175

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	15	31	53	81	113
20	17	35	60	92	129
25	18	36	62	95	133
30	18	36	62	95	133
35	18	36	62	95	133
40	18	36	62	95	133
45	17	34	59	90	126
50	16	32	55	84	118
55	15	30	51	78	109
60	13	27	46	71	100
65	12	24	42	64	90
70	11	22	38	58	81
75	10	20	34	52	72
80	9	17	30	46	65
85	8	16	27	41	58
90	7	14	24	37	52

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
110	28	48	75	108	144
120	33	55	83	117	156
130	38	61	91	127	166
140	43	68	99	136	177
150	48	74	106	145	187
160	53	80	113	153	196
170	58	85	120	161	205
180	63	91	127	169	214
190	67	97	134	176	222
200	72	102	140	184	231
210	76	107	146	191	239
220	81	113	152	197	246
230	85	118	158	204	254
240	89	123	164	211	261
250	93	127	169	217	268
260	97	132	175	223	275
270	101	137	180	229	282
280	105	141	185	235	288
290	109	146	190	241	294
300	113	150	195	246	301
310	116	155	200	252	307

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	50	75	108	147	190
20	57	86	124	168	217
25	58	89	127	173	223
30	58	89	127	173	223
35	58	89	127	173	223
40	58	89	127	173	223
45	55	84	121	164	211
50	52	79	113	154	198
55	48	73	105	142	183
60	44	67	96	130	167
65	40	60	86	117	151
70	36	54	78	105	136
75	32	48	69	94	121
80	28	43	62	84	109
85	25	39	56	75	97
90	23	35	50	68	88

Peso corporal	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
90	8	21	41	67	98
100	10	24	45	73	105
110	12	27	49	78	111
120	14	30	53	83	117
130	16	33	57	87	122
140	18	36	61	92	127
150	20	39	64	96	132
160	22	41	67	100	137
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180	26	46	73	107	146
190	27	48	76	111	150
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210	31	53	82	118	158
220	32	55	85	121	161
230	34	57	87	124	165
240	36	59	90	127	168
250	37	61	92	130	171
260	39	63	94	132	175

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
15	15	31	53	81	113
20	17	35	60	92	129
25	18	36	62	95	133
30	18	36	62	95	133
35	18	36	62	95	133
40	18	36	62	95	133
45	17	34	59	90	126
50	16	32	55	84	118
55	15	30	51	78	109
60	13	27	46	71	100
65	12	24	42	64	90
70	11	22	38	58	81
75	10	20	34	52	72
80	9	17	30	46	65
85	8	16	27	41	58
90	7	14	24	37	52